Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når det kommer til modstandstræning, er der mange misforståelser vedrørende kost og kosttilskud. Hvor meget af visse fødevaretyper skal jeg spise? Hvornår er det bedste tidspunkt at indtage protein? Hvornår skal jeg tage visse kosttilskud? Husk, at dette er et komplekst emne, som folk bruger år på at studere - denne artikel vil tjene som en meget grundlæggende oversigt for at afklare nogle af de almindelige spørgsmål vedrørende diæt og tilskud til styrketræning.
Når det kommer til at maksimere resultaterne fra modstandstræning er der en lang række faktorer: træningsprogram og konsistens, ernæring, restitution, tilskud osv. Når du ser på både ernæring og tilskud, skal du overveje ernæring som fundamentet og tilskud som netop det... supplerende, prikken over i'et så at sige.
Der er tre makronæringsstoffer (grupper af næringsstoffer): kulhydrater, protein og fedtstoffer. Denne diskussion vil primært fokusere på kulhydrater og proteiner, da fedt, selvom det er essentielt, ikke spiller meget af en rolle i ydeevnen (forudsat at niveauerne ikke er ekstremt lave). Som en generel tommelfingerregel skal størstedelen af din ernæring komme fra hele fødevarekilder.
Kulhydrater fungerer primært som en kilde til brændstof til kroppen og opbevares i leveren og musklerne i form af glykogen. Nogle eksempler omfatter frugt, kartofler og pasta. Når du udfører flere sæt med høj gentagelse, er det muligt at begynde at udtømme muskelglykogenlagre.1 Derudover ved vi fra omfattende forskning i udholdenhedssport, at højere dagligt kulhydratindtag kan hjælpe med at genopbygge kulhydratlagre. På trods af en teoretisk fordel ved et højere kulhydratindtag fandt en gennemgang af den videnskabelige litteratur ikke stærke beviser til støtte for mange anbefalinger om højere kulhydratindtag (3 g/kg-7 g/kg) til modstandstræning alene.2 I virkeligheden vil kulhydratindtag blive individualiseret - for eksempel kan en person, der udfører både udholdenheds- og styrketræning, drage fordel af et højere indtag.
Protein er sammensat af aminosyrer , som i det væsentlige er „byggesten“ for næsten alt i kroppen (hud, muskler, knogler osv.). I modsætning til kulhydrater eller fedtstoffer bliver protein ikke „opbevaret“ i kroppen til klar brug. Nogle eksempler på proteinkilder omfatter kød, mælk, yoghurt, æg og i mindre grad linser og bønner. Heldigvis er der i modsætning til forskningen på kulhydrater en meget stærkere konsensus i den videnskabelige litteratur om anbefalinger til proteinindtagelse. Et dagligt indtag på omkring 2 g/kg vil have næsten alle dækket, når det kommer til at optimere denne vigtige ernæringsmæssige komponent.3 Selvom det klassisk er blevet sagt, at protein skal indtages efter træning, synes der ikke at være nogen meningsfuld forskel, hvis protein indtages før eller efter træning 4,5— den vigtigste faktor er at sikre det daglige proteinmål.
Når du overvejer tilskud til forbedret ydeevne i gymnastiksalen og for at forbedre kropssammensætningen, er det vigtigt at være realistisk. Nøglen til disse mål er et konsekvent træningsprogram og en velafbalanceret diæt med tilstrækkeligt protein. Kosttilskud vil ikke gøre dig til den utrolige hulk natten over og vil bestemt ikke vokse muskler, hvis du ikke bruger tid på gymnastiksalen.
Protein kan suppleres i form af et pulver, der bliver blandet og proteinstænger. Den mest almindelige form for pulver er valleprotein (mælkebaseret), selvom der er pulvere fra andre kilder såsom soja eller ærter. Når du vælger et proteinpulver, skal hver portion ideelt set indeholde mindst 2 gram aminosyren leucin. Kasein er en anden form for proteinpulver, der absorberes langsommere og anbefales typisk til indtagelse før sengetid, selvom en nylig undersøgelse ikke viste nogen forskel, når det indtages om morgenen eller om natten.6
Kreatin er oftest suppleret med kreatinmonohydrat. Det hjælper med at genopbygge energi i muskelcellerne under træning. Kreatinmonohydrat er meget velundersøgt, er sikkert og effektivt til at forbedre styrke og kropssammensætning. En typisk dosis er 5 g/dag (hver dag), selvom du ikke begynder at se effekter i cirka 1 måned. Hvis du vil begynde at se resultater hurtigere, kan du „indlæse“ ved at tage 0,3 g/kg i 5-7 dage.7 For mere information om kreatin.
Koffein er et kraftfuldt stimulerende middel, der findes naturligt i kaffe, te og chokolade. Koffein har vist sig at øge både styrke (evne til at generere kraft, dvs. en maksimal bænkpress på 1 rep) og kraft (evnen til hurtigt at generere kraft, dvs. et lodret spring). Effekterne af koffein ser ud til at være mere konsekvent set i overkropsøvelser end i underkropsøvelser.8 De undersøgte doser spænder fra < 1 g/kg til 7 g/kg indtaget ca. 45-60 minutter før træning. Hvis du ikke spiser koffein regelmæssigt, skal du starte med 100 mg (omtrent mængden i en almindelig kop kaffe) og arbejde dig op. Husk, at de fleste undersøgelser har fundet præstationsforbedringer ved doser > 3 mg/kg. Da koffein er et stimulerende middel, vil de fleste mennesker undgå at indtage det sent på eftermiddagen eller aftenen, da det kan forstyrre søvnen. Vær forsigtig, når du bruger koffeinpulver, da nogle kommer meget stærkt koncentrerede, og meget høje doser koffein kan resultere i toksicitet og endda død.
Beta-alanin (BA) er en aminosyre, der ikke behøver at indtages i kosten. BA øger muskelniveauerne af stoffet carnosin , som fungerer til at buffere muskelens sure miljø under anstrengende træning. Når det suppleres med en dosis på 4-6 g om dagen, kan det resultere i en beskeden præstationsforbedring for træning, der varer fra ca. 1-4 minutter.9 Hvis dine modstandstræningssæt typisk er mindre end 1 minut, vil du sandsynligvis ikke få meget gavn af dette supplement, mens hvis du laver flere forlængede sæt eller back-to-back sæt i træning, kan du muligvis drage fordel af dette supplement. Den mest almindelige bivirkning er en prikken omkring munden, og dette kan reduceres ved at indtage mindre doser (0,8-1g/dosis) i løbet af dagen.
Citrulline Malate (CM) er et kombinationstilskud af den ikke-essentielle aminosyre L-citrullin og malat (afledt af æblesyre). Selvom det ikke er så godt undersøgt som de andre kosttilskud, er der en ny videnskab, der viser, at supplering med 8 g CM ca. 1 time før løft kan øge evnen til at udføre lidt flere gentagelser under meget intense træningssessioner med flere sæt til fiasko.10,11
Ud over konsekvent træning kan korrekt ernæring og tilskud helt sikkert hjælpe med at optimere dine resultater i gymnastiksalen. Gå nu derud, og få det til at ske!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
