Lav energi? Her er 5 kosttilskud til mitokondriesundhed

Vil du fordøje den mad, du lige har spist? Du har brug for energi. Vil du træne? Du har brug for energi. Vil du se dit yndlings-tv-show? Ja, selv det kræver energi. Og mitokondrierne i hele din krop er nøglen til at give dig denne livsstøttende energi.

‌‌Hvad gør vores mitokondrier? 

I hver af vores celler lever et system af organeller eller små organer, der udfører vigtige kropsfunktioner. Tænk på din celle som en anden lille krop inde i din egen krop.

Mitokondrier er organeller i vores celler, der producerer energi eller ATP til at drive hver eneste funktion i vores krop.  

‌‌Mitokondriehistorie

Forskere mener, at de første mitokondrier dateres tilbage til to milliarder år siden. Disse små miniorganer plejede at leve alene. Teorier antyder, at den første menneskelignende celle blev skabt, da en bakterielignende celle opslugte mitokondrier. Disse mitokondrier blev derefter den vigtigste energikilde for cellen, og blev derefter gennem evolutionens historie den vigtigste energikilde for hele kroppen.¹

‌‌-Hvad hvis mine mitokondrier ikke er sunde?

Hvis dine mitokondrier har brug for noget støtte, kan du føle, at du er udslettet, udmattet og/eller trækker gennem dagen.

Ofte at spise en næringsfattig diæt, ikke sove godt, høje stressniveauer og en stillesiddende livsstil kan bidrage til, at mitokondrier ikke producerer nok energi til dig.

Forskere mener nu, at dårlig mitokondriesundhed kan bidrage til aldring - at føle sig træt og se træt ud og kan være knyttet til, hvor langsomt eller hurtigt vi ældes - inden for eller uden for vores kroppe.

Frie radikaler eller reaktive iltarter er molekyler skabt ved normal nedbrydning af fødevarer; disse forbindelser kan forårsage skade på mitokondrierne. En fri radikals vigtigste opgave er at stjæle energi fra andre celler, fordi hvis den gør det, bliver den mere stabil. Desværre, når det stjæler energi, beskadiger det cellen, det tager energien fra. Heldigvis er kroppen i stand til at behandle og fjerne disse potentielt skadelige komponenter.

Vi har en vis kontrol over disse processer. Meget af det kommer ned på, hvor godt vi behandler vores mitokondrier.

‌‌5 måder at forbedre mitokondriel sundhed

1. Lavt kulhydratindtag 

Når dit blodsukker stiger, kan dette føre til vægtøgning og kan øge betændelsen, hvilket kan lægge en belastning på vores mitokondrier, da håndtering af øget betændelse i kroppen kræver mere energi. Som et resultat er vores mitokondrier nødt til at arbejde hårdere.²

Ved at holde dit kulhydratindtag lavt kan mitokondrierne forbrænde fedt til energi. Dette er en mere effektiv og sund måde at producere energi på. Ofte når mitokondrier laver energi ud af kulhydrater, dannes der frie radikaler. Disse molekyler kan beskadige vores celler, hvilket kan føre til for tidlig aldring.

De fleste fødevarer i mellemgangene i købmanden er stærkt forarbejdede og fulde af sukker, der undertiden er skjult. Kig efter fødevarer, der er næringstætte eller fyldt med vitaminer og antioxidanter. Det betyder, at du fylder din tallerken med græsfodret kød, vildfanget fisk, økologiske grøntsager, avocado, nødder og frøog bladgrøntsager. Mange af disse fødevarer er også rige på B-vitaminer, som hjælper os med at nedbryde vores mad for energi og understøtte normale niveauer af vores stresshormon cortisol.

2. Faste

Intermitterende faste kan også understøtte mitokondriel funktion, da det hjælper med at reducere skadelige frie radikaler. Du kan gøre dette ved at komprimere den tid, du spiser, til 8 timer og begynde at spise midt på dagen.

3. Øvelse

Bevægelse gennem højintensiv intervaltræning (HIIT) hjælper med at øge energiproduktionen i vores mitokondrier og hjælper med at forhindre mitokondrielle skader. Når du deltager i denne type træning, hjælper det ikke kun med muskeludholdenhed, men det øger også antallet mitokondrier, der driver disse mitokondrier.

4. Søvn

At få god søvn, foreslår forskere, kan også bevare vores mitokondrier. Søvn er dybest set den tid, kroppen fjerner skadelige materialer, herunder frie radikaler. Søvn af dårlig kvalitet kan også øge vores kortisol og forårsage mere stress.

Tilføjelse af meditation og massage til din rutine kan også reducere dannelsen af mitokondrier, der skader frie radikaler. Denne afslapningstid kan også hjælpe med at reducere niveauerne af vores stresshormon cortisol, hvilket kan øge betændelsen i kroppen og i sidste ende skade vores mitokondrier.³

5. Sollys

At udsætte din krop for sikre mængder sollys i moderation er en naturlig måde at øge mitokondrieproduktionen på. At udsætte dig selv for kulde kan også stimulere mitokondrieproduktionen. Et hurtigt udbrud af kold temperatur i brusebadet eller 30 sekunder i vintervejr kan sætte produktionen af mitokondrier i højt gear.

‌‌‌‌5 Kosttilskud til mitokondriel sundhed

Mange kosttilskud understøtter sunde mitokondrier, herunder magnesium, glutathion, alfa-liponsyre, L-carnitinog fiskeolie.

1. Magnesium

Magnesium er et essentielt element og det fjerde mest almindelige mineral i kroppen. Dette element findes i din krops celler og bindevæv, herunder knogler, muskler og serum. Magnesium er et nødvendigt stof til mange forskellige processer i kroppen, herunder over 300 enzymatiske reaktioner.

Forskning har vist, at magnesium kan være involveret i processer som energiproduktion. Dens foreslåede rolle som en væsentlig cofaktor for enzymer, der skaber vores energimolekyle ATP, gør det klart, hvorfor vores mitokondrier ikke kan leve uden dette mineral.⁴

Madkilder til magnesium omfatter nødder og frø, fuldkorn, fisk, skaldyr, bønnerog mørkegrønne bladgrøntsager.

2. Glutathion

Glutathion er en antioxidant, der består af aminosyrer (små proteiner) cystein, glutamat og glycin. Denne forbindelse findes i planter, dyr, svampe og nogle bakterier. Grundlæggende hjælper en antioxidant med at beskytte vores celler mod skadelige molekyler, som frie radikaler.

Glutathion er også til stede i vores mitokondrier. Det spiller en nøglerolle i at holde vores mitokondrier sunde, da det fungerer som portvagter, holder skadelige molekyler ude af mitokondrier og tjener til at reparere enhver skade på disse essentielle organeller.

Glutathion er også til stede i mange proteinrige fødevarer.

3. Alfa-liponsyre (ALA)

Alfa-liponsyre er en forbindelse, der findes i hver menneskelig celle. Faktisk kan dens placering være overraskende. Det er faktisk lavet inde i mitokondrierne.

Det er et nøgleelement til at omdanne næringsstoffer til energi, og det har også kraftige antioxidantegenskaber.

Alfa-liponsyre er klassificeret som en antioxidant, der kan beskytte celler mod skader og understøtte et sundt stofskifte. Kroppen kan lave alfa-liponsyre, men kun i små mængder. Så de fleste mennesker vender sig til fødevarer eller kosttilskud for at få dette essentielle næringsstof.⁶

Der er mange fødekilder til alfa-liponsyre. Rødt kød og organkød som lever er gode animalske kilder. Planter indeholder også alfa-liposyre. Nogle gode kilder er broccoli, tomater, spinat og rosenkål.

4. L-carnitin

L-carnitin er et næringsstof og kosttilskud, der spiller en nøglerolle i produktionen af energi i din krop. Denne forbindelse er skabt af aminosyrer lysin og methionin. Dens rolle er at transportere fedtsyrer, som du spiser, ind i dine cellers mitokondrier.⁷

Når fedtsyrerne er transporteret ind i mitokondrierne, kan de omdannes til energi. Din krop kan lave L-carnitin, men for at lave nok, har du også brug for masser af C-vitamin.

Ud over det L-carnitin, der produceres i din krop, kan du også få små mængder ved at spise animalske produkter som kød eller fisk til tilskud.

5. Fiskeolie

Fiskeolie er i det væsentlige flydende fedt fra fisk. Fiskeolie kommer ikke fra alle fisk, men kun dem, der er naturligt meget fedtede som tun eller ansjos. Omega 3 fedtsyrer er de „gode ting“ i fiskeolie. Disse fedtsyrer findes i to former: EPA og DHA. Forskning har vist, at begge former har sundhedsmæssige fordele, herunder opretholdelse af sundheden for dine mitokondrier.

Membranen eller det ydre lag af vores mitokondrier er lavet af fedtstoffer. Forskning har vist, at tilskud med omega 3-fedtsyrer kan understøtte strukturen af denne membran, hvilket teoretisk gør mitokondrierne mindre tilbøjelige til at blive beskadiget, når dens ydre beskyttende membran er stærkere. Disse fedtsyrer kan også hjælpe mitokondrierne med at producere energi mere effektivt.⁸

Mitokondriet er en essentiel organel, der findes i hver celle i menneskekroppen. Det har et stort job at producere den energi, der er nødvendig for at holde kroppen i bevægelse. Heldigvis er der livsstils- og supplerende indgreb, vi kan bruge til at holde vores mitokondrier sunde.

Referencer:

1. Friedman, J.R., & Nunnari, J. (2014). Mitokondriel form og funktion. Natur, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. og Giorgi, C. (2020). Mitokondriernes rolle i betændelse: Fra kræft til neurodegenerative lidelser. Tidsskrift for klinisk medicin, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E., & Bishop, MD (2014). Kronisk stress, cortisol dysfunktion og smerte: en psykoneuroendokrin begrundelse for stresshåndtering i smerterehabilitering. Fysioterapi, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Inddragelse af Mg2+ i regulering af cellulære og mitokondrielle funktioner. Oxidativ medicin og cellulær levetid, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J.C. (2009). Mitokondriel glutathion, en vigtig antioxidant for overlevelse. Antioxidanter og redoxsignalering, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J.A. (2013). Virkningen af alfa-liponsyre på mitokondriel superoxid og glucocorticoid-induceret hypertension. Oxidativ medicin og cellulær levetid, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Oversættelse af den grundlæggende viden om mitokondrielle funktioner til metabolisk terapi: L-carnitins rolle. Translationel forskning: tidsskriftet for laboratorie- og klinisk medicin, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G.J., Spriet, L.L., & Holloway, GP (2014). Omega-3-tilskud ændrer mitokondriemembransammensætning og respirationskinetik i menneskelig skeletmuskulatur. Tidsskriftet for fysiologi, 592 (6), 1341-1352.