Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Ernæringsvidenskab betragtes ofte som studiet af mad - næringsstofferne, der findes i fødevarer, hvordan madvalg påvirker sundheden, og hvordan man skaber en afbalanceret tallerken. Selvom disse alle er vigtige aspekter af ernæringsvidenskab, involverer ernæring i sin kerne mange tal. Kalorier, gram næringsstoffer og forholdet mellem disse næringsstoffer er et par eksempler på „ernæringsmatematik.“
Lad os dykke ned i disse tal og undersøge, hvad en kalorie faktisk er, hvad vi mener med energibalance, hvorfor du måske vælger at have et kalorieunderskud, og hvordan du gør det på en sund måde.
Udtrykket „kalorie“ beskriver mængden af energi, en fødevare giver. Per definition er en kalorie en energienhed svarende til den varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et gram vand med en grad Celsius.
At kende mængden af energi, en bestemt portion mad giver, giver os mulighed for at vælge mængder mad, der opfylder vores individuelle energibehov. Du har energibalance, når du bruger omtrent den samme mængde energi, som du bruger på en dag. Når du opnår energibalance regelmæssigt, vil din vægt sandsynligvis forblive den samme med minimale udsving. Du kan også høre dette kaldet „energi-ind svarende til energi-ud.“ Denne tilgang til ernæring fører generelt til vægtvedligeholdelse.
Et energioverskud opstår, når du bruger mere energi eller kalorier, end du forbrænder på en dag. I et energioverskud er det mere sandsynligt, at du går op i vægt, hvilket kan være fra fedt eller muskler, afhængigt af din træningstype, frekvens og intensitet.
Omvendt opstår der et kalorieunderskud, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder på en dag. Opretholdelse af et sundt kaloriunderskud er en tilgang til at tabe sig. Et kalorieunderskud tilskynder din krop til at bruge reserveret energi, som kropsfedt, for at kompensere for forskellen mellem den energi, du bruger, og hvad du bruger på en dag.
Mens opretholdelse af et kalorieunderskud kan hjælpe dig med at tabe dig, er det især vigtigt at indtage fødevarer af høj kvalitet, der er rige på makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Vedligeholdelse af et kalorieunderskud, der er for stort eller for længe, kan have en negativ indvirkning på din krop. Så det er vigtigt at arbejde med en registreret diætist, når du ændrer dit kalorieindtag for at opnå vægttab.
Kalorierne i de fødevarer, du spiser, kommer fra de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt. Hver type makronæringsstof giver din krop en bestemt mængde energi i kalorier:
Mens mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler er essentielle for helbredet, giver de ingen energi.
Selvom de har fået en dårlig omtale gennem årene, for det meste ufortjente og unøjagtige, er kulhydrater en vigtig kilde til kalorier. Faktisk er kulhydrater den primære energikilde for hele dit nervesystem, inklusive din hjerne. Når du har et kalorieunderskud, er det vigtigt at indtage nok kulhydrater for at understøtte din krops grundlæggende behov. Uden nok kulhydrater kan din krop nedbryde muskelvæv og proteiner for at skabe essentielle kulhydrater til dit nervesystem.
Fuldkorns kulhydrater, som quinoa, brun risog havregryn, er blot nogle få eksempler på kulhydrater af høj kvalitet. Hver af disse indeholder essentielle gram kulhydrat og er også fyldt med fiber, vitaminer og mineraler. De giver endda noget protein.
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler, at mindst halvdelen af dine korn hver dag skal være fuldkorn. Afhængigt af din alder, køn og energibehov bør voksne forbruge seks til ni ounce ækvivalenter af det samlede korn om dagen.1
Brun ris og quinoa er nemme sideretter, der kan tilberedes i løs vægt og føjes til måltider i løbet af ugen. Havregryn kan nydes varmt eller koldt, tilsættes bagværk eller blandes i smoothies. Andre eksempler på praktiske fuldkorn omfatter popcorn, kornog pasta.
Det er vigtigt at huske, at ikke alle korn er skabt ens. Når du vælger produkter, der skal medtages i din regelmæssige måltid- og snackrotation, skal du huske disse punkter:
Husk disse punkter, når du køber fuldkorn, så du kan opretholde et kalorieunderskud, mens du opfylder dine behov for kulhydrater og de essentielle næringsstoffer, der ofte findes i kulhydratfødevarer.
Kendt for sine mættende evner og funktioner i vævsreparation, vedligeholdelse og vækst, spiller protein en væsentlig rolle i mange områder af kroppen. Ligesom med kulhydrater er det vigtigt at indtage nok protein, når du har et kalorieunderskud. Fordi protein er så vigtigt for kritiske funktioner som væskebalance, immunsystemregulering og opretholdelse af korrekt pH, vil din krop nedbryde sine proteinlagre til brug i vigtige funktioner, når diætindtaget er for lavt.
Din krop kan opleve alvorlige konsekvenser, når den udnytter sine egne proteinlagre i længere perioder. Så det er vigtigt at spise protein ved hvert måltid og til snacks hele dagen.
Populære, næringstætte proteinkilder omfatter animalske proteiner som oksekød, fjerkræ, svinekød, æg og mejeriprodukter. Hvis du leder efter mere bekvemme muligheder, der kræver lidt eller intet forberedelsesarbejde, kan du prøve pakket tun, laks eller jerky. Tun og laks kan let tilsættes til salater og sandwich, serveres over kiks og indarbejdes i opskrifter som en bekvem proteinkilde. Jerky kan parres med frugt eller grøntsager til en afbalanceret snack, der giver essentielt protein.
For dem, der følger en plantebaseret kost eller foretrækker at begrænse deres forbrug af animalske produkter, er tørret edamame, nødder, frøog nøddesmør kilder til protein, der kan inkorporeres hele dagen. Mens hver især er en god snack og kan parres med andre næringstætte fødevarer, kan de også føjes til almindelige måltider, som salater, sandwich eller som tilbehør i et måltid i bento-boks-stil.
Når du spiser for at opnå et kalorieunderskud, er det vigtigt at indarbejde protein i hvert måltid for dets høje mæthedsværdi. Det betyder, at det hjælper dig med at føle dig mæt længere sammenlignet med lige kalorier fra kulhydrater. Du kan bemærke sultfølelser, når du har et kalorieunderskud, så fyldning af fødevarer, som dem, der indeholder protein og fiber, kan hjælpe med at holde dig tilfreds indtil dit næste måltid eller snack.
Fedt er et andet næringsstof, der uretfærdigt har fået et dårligt ry gennem årene. Fedt kommer i hjertesunde former, som umættet fedt, og mindre gavnlige former, som mættet fedt og kolesterol. Mens du skal sigte mod at få det meste af dit fedtindtag fra umættet fedt, kan små mængder andre fedtstoffer stadig være en del af en sund kost og bidrage til de kalorier, du har brug for at komme igennem hver dag.
Så mange fødevarer giver sunde fedtstoffer, hvoraf mange er utroligt alsidige og kan føjes til adskillige præparater og opskrifter. Olivenolie, nødder, frø, nøddesmørog endda fisk, som laks, indeholder sunde umættede fedtstoffer.
Du kan bruge olivenolie til at tilberede hjemmelavet dressing, dyppe med fuldkornsbrød eller marinere dine proteiner. Nødder og frø kan spises alene eller indarbejdes i alt fra salater til bagværk. Nøddesmør kan nydes med frugt eller flere salte muligheder, som kiks, til en snack eller måltidskomponent.
Fedt indeholder flere kalorier pr. gram end protein og kulhydrater giver, så det er vigtigt at være opmærksom på dine portioner for at opretholde et kalorieunderskud. Selvom det er en mere kalorietæt mad, er det en væsentlig del af hvert måltid og kan også inkluderes i dine snacks.
Fedt har også en høj mæthedsværdi, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt hele dagen. Så ud over at hjælpe din krop med at absorbere visse vitaminer og producere vigtige hormoner, holder fedt dig også fuld mellem måltiderne - især når du spiser med et kalorieunderskud.
Nærende fødevarer indeholder ikke kun kulhydrater, protein og fedt — de giver også en række vitaminer og mineraler. Når du spiser med et kalorieunderskud, er indtagelse af en bred vifte af fødevarer ideel til at imødekomme dine mikronæringsbehov. Overvej desuden at supplere med vitaminer og mineraler for at sikre, at du spiser nok af hvert næringsstof. Mens en velafrundet diæt er ideel til at imødekomme dine næringsbehov, kan kosttilskud være utroligt nyttige til at undgå mangler.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
