Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
I nutidens hurtige verden er stress og angst blevet stigende problemer. Estimater før pandemien antydede, at 3,6% af verdens befolkning kæmpede med en angstlidelse. Desværre er satserne i løbet af de sidste par år steget, med nogle undersøgelser, der tyder på, at angstfrekvensen kan være tredoblet i visse populationer.
I betragtning af antallet af personer, der kæmper med stress og angst, er det værd at udforske ikke-medicinbaserede tilgange, der kan være til gavn. Heldigvis viser forskning, at visse kostmønstre og fødevarer kan hjælpe med at reducere stresshormonet cortisol og forbedre vores stressrespons. Disse tilgange til diæt kan have en generel beroligende eller beroligende effekt på nervesystemet.
Som med mange naturlige eller integrerende behandlingsmetoder er det værd at bemærke, at koststrategier og fødevarer kan tage tid at give deres fulde fordele. Som sådan vil det at spise sundt mere konsekvent give de bedste samlede resultater, når du bruger diætstrategier og mad til at hjælpe med at modvirke eller reducere stress.
Selvom det sandsynligvis er den mindst spændende anbefaling, er det at spise en sund kost generelt langt den mest kraftfulde. En diæt, der lægger vægt på masser af frugter og grøntsager, bønnerog fuldkorn, med moderat forbrug af sunde kilder til animalsk protein, herunder skaldyr, fjerkræ og magert kød, er sandsynligvis den bedste overordnede strategi. At spise sundt lægger et solidt fundament for sundhed og giver flere næringsstoffer, der er nødvendige for, at krop og sind fungerer optimalt.
Desværre fokuserer den amerikanske standarddiæt, som i stigende grad indtages selv uden for Amerikas grænser, stærkt på ultraforarbejdede fødevarer. Ultraforarbejdede fødevarer er fødevarer, der transformeres gennem industrielle processer, der ofte har tilsætningsstoffer til forbedring af smag, udseende eller tekstur. Almindelige eksempler på ultraforarbejdede fødevarer inkluderer læskedrikke, emballerede snacks, slik, is, kager, snackkiks og endda nogle typer brød. Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte store mængder sukker og andre enkle kulhydrater og er blottet for mange mikronæringsstoffer, der kan være vigtige for at opretholde mental sundhed, herunder folat, vitamin B12, zinkog andre.
Verdensomspændende data om ultraforarbejdede fødevareforbrug er noget plettede, men giver anledning til bekymring. I USA og Storbritannien kommer over halvdelen af alle kalorier fra ultraforarbejdede fødevarer. Andre lande er ikke langt bagefter. Nogle af forskningen tyder på, at Malaysia, Japan, Australien og Libanon alle har et forbrugsniveau på omkring 40%.
At spise ultraforarbejdede fødevarer øger risikoen for fedme, hjertesygdomme, diabetes og andre sundhedsmæssige tilstande. Efterhånden som risikoen for disse tilstande øges, øges mavefedt også. Og mavefedt er forbundet med øget cortisolproduktion. Når cortisol stiger, kan stressresponsen øges, hvilket potentielt forværrer vores tolerance over for stress.
Denne cyklus er dobbelt skadelig, da øget kortisol øger sult- og kalorieforbruget, hvilket yderligere øger fedme og andre sundhedsmæssige problemer. For at bryde cyklussen er det nødvendigt at forbedre den samlede kost.
Ud over grundlæggende koststrategier skiller nogle specifikke fødevarer sig også ud med hensyn til deres potentielle fordele for at hjælpe med at reducere stress og berolige nervesystemet. De fleste af disse fødevarer har vist sig at hjælpe med at reducere cortisolniveauer, hvis de indtages som en regelmæssig del af kosten.
Nogle af de stærkeste undersøgelser af fødevarer, der påvirker kortisol og stressniveauer, omfatter probiotika. Selvom det ikke er konsistent på tværs af alle probiotika og i alle undersøgelser, tyder data stadig på, at probiotika og probiotiske fødevarer kan hjælpe med at forbedre stresstolerance, mindske angst og reducere cortisol. En nylig undersøgelse viste, at probiotisk tilskud hos raske voksne reducerede depression og angst, mens de forbedrede søvn. En separat undersøgelse af universitetsstuderende fandt, at probiotisk tilskud kunne reducere testangst.
I betragtning af de andre potentielle fordele forbundet med probiotisk forbrug er det fornuftigt at inkludere probiotiske og fermenterede fødevarer for at hjælpe med at berolige nervesystemet. Ægte surkål, kefir, kombucha, kimchi, pickles, natto, tempeh og miso er potentielt gærede, selvom mange butikskøbte sorter af pickles og surkål ikke længere produceres gennem gæring. Typisk findes gæret surkål og pickles i køleafdelingen i købmanden.
Selvom yoghurt også er en gæret mad, er yoghurt ofte stærkt forarbejdet og fyldt med sukker. Hvis du tolererer mejeriprodukter, er det bedst at få usødede sorter og tilføje din egen frugt.
Hjernen består i vid udstrækning af fedt, og en betydelig procentdel af disse fedtstoffer er omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtstoffer beskadiges lettere end andre fedtstoffer, så det er vigtigt at indtage dem regelmæssigt for en stabil forsyning. Data om indtagelse af fiskeolie, en almindelig kilde til omega-3-fedtstoffer, antyder fordele for både depression og angst. Mens der er behov for flere data, konkluderede en nylig metaanalyse, at fiskeolie kan have en beskeden antidepressiv fordel.
Undersøgelser for angst peger på lignende fordele. En anden nylig metaanalyse fandt, at fiskeolie, især i doser over to gram om dagen, syntes at forbedre angstlidelser og reducere symptomerne. En gennemgang af fiskeoliens potentielle angstreducerende mekanismer viste, at antiinflammatoriske virkninger, stigninger i hjernecellevækstfaktorer, reduktioner i cortisol og stress og ændringer i pulsvariabilitet (hvilket tyder på en mere afslappet mental-følelsesmæssig tilstand) alle var plausible, selvom forskning er noget modstridende.
Indtagelse af fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtstoffer, såsom vildfanget fisk, omega-3-rige æg eller kosttilskud med fiskeolie, kan alle bidrage til at forbedre mental sundhed og berolige nervesystemet. Plantekilder til omega-3'er, herunder valnødder, hørfrø, chia, hamp og andre, kan også give fordele, selvom data er stærkere for omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og skaldyr.
Magnesium er en nøglespiller i stressresponsen. Lavt magnesiumniveau forværrer symptomerne på stress, og stress udtømmer magnesium. Derfor, hvis magnesiumforbruget ikke opretholdes, kan den onde cirkel mellem stress og magnesium forværre magnesiumstatus og forværre stressniveauerne. I betragtning af at nogle skøn tyder på, at op til halvdelen af mennesker ikke spiser nok magnesium dagligt, er det afgørende at få mere magnesium for at forbedre stress og hjælpe med at berolige nervesystemet.
Magnesium kan hjælpe med at reducere stress på flere forskellige måder: det hjælper musklerne med at slappe af og spiller en hæmmende rolle i neurotransmitterens reaktion på stress. Opretholdelse af tilstrækkeligt magnesium, især når man er stresset, er afgørende for at hjælpe med at opretholde en sund stressreaktion. Undersøgelser har vist, at psykologisk stress og symptomer ofte korrelerer med en lav magnesiumstatus. Mens kvaliteten af beviser skal forbedres, konkluderede en nylig metaanalyse, at beviserne tyder på, at magnesium er nyttigt mod angst.
Fødevarer med højt indhold af magnesium inkluderer bladgrøntsager, avocado, nødder og frø, fuldkorn og bønner. Nogle særligt rige kilder inkluderer mørk chokolade, hampfrø, mandlerog græskarfrø. At inkorporere disse fødevarer regelmæssigt kan øge magnesiumforbruget og hjælpe med at berolige nervesystemet.
Stress er et almindeligt problem. Heldigvis kan diætstrategier og visse nøglefødevarer bidrage til at forbedre stressmodstandsdygtigheden og berolige nervesystemet. At spise en sund kost, der reducerer eller eliminerer de fleste forarbejdede fødevarer, er et vigtigt fundament. Tilføjelse af probiotiske fødevarer, fødevarer med højt indhold af omega-3'erog fødevarer rige på magnesium kan alle også være gavnlige. Ved at bruge mad korrekt er det muligt at hjælpe med at reducere stress og støtte det generelle helbred.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
