Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Ferien nærmer sig, og du spekulerer sikkert på, hvilke sunde, lækre ting du kan lave til dine kære, der ikke kun nærer deres sjæle, men også deres kroppe! Dette bliver endnu vigtigere, hvis du eller dine kære har blodsukkerproblemer, da nogle typiske velsmagende feriegodbidder kan skade blodsukkerniveauet og lade dem føle sig ikke så søde.
Her er nogle af mine foretrukne feriemåltider og godbidder, der minimerer kunstige sukkerarter og drager fordel af videnskaben omkring makroer, fiber, glykæmisk indeks og glykæmisk belastning for at holde insulinniveauet normalt, mens du spiser.
Hvis du eller en elsket kæmper for at styre blodsukkerniveauet, så er du måske kommet til at antage, at det overhovedet er dårligt at spise noget sukker, inklusive sukker fra frugt og stivelse fra grøntsager, men det er simpelthen ikke sandt! Ikke alle sukkerarter er dårlige for dig. For at forstå dette koncept, lad os gennemgå nogle grundlæggende menneskelige biologi og ernæringsvidenskab. Derefter kommer vi til opskrifterne!
Hver celle i din krop kører på glukose. Når du fratager dine celler glukose, er de ikke i stand til at skabe den energi, de har brug for til at køre de over 500 biokemiske reaktioner, der sker i din krop hver dag. Resultaterne er symptomer på hypoglykæmi og lav energi, herunder træthed, hjernetåge eller langsom og forvirret tænkning, svaghed, rysten og endda følelsesmæssige symptomer som tristhed og irritabilitet. Ikke sjovt, mildt sagt!
Du kan se, at sukker er vigtigt for vores overlevelse og velvære fra eksemplerne ovenfor, så hvad taler vi egentlig om, når vi taler om behovet for at styre blodsukkeret? Vores hormoner som insulin, leptin, ghrelin og mere.
Hvis du har insulinresistens eller utilstrækkelig insulinproduktion - som det sker ved henholdsvis type 2 og type 1 diabetes - får dine celler ikke nok sukker, selvom du spiser den rigtige mængde sukker hver dag. Dette skyldes, at insulin er den biokemiske nøgle, der låser vores celler op og giver dem mulighed for at absorbere det sukker, vi spiser. Uden insulin kan celler ikke acceptere glukose fra blodet, og vi føler os hypoglykæmiske, selv efter at vi har spist nok. Så problemet er ikke så meget sukker, som det er insulin.
Insulin er et hormon, og dets produktion og funktion kan ændres over tid af visse sygdomme og livsstilsvaner. Type 2-diabetes kan ofte vendes med en kombination af medicin, livsstilstilgange og kost. Type 1-diabetes kan ikke vendes og kræver farmaceutisk behandling med insulin. I forbindelse med resten af artiklen vil vi tale om livsstil og kostvaner, der kan hjælpe nogen, der laver en normal mængde eller for meget insulin.
Hvis du har nogen form for diabetes, skal du foretage eventuelle diætændringer hos din RD, endokrinolog eller andre specialister, før du foretager drastiske ændringer i din diæt. Hvis du ønsker at vende, hvad din læge har fortalt dig er „højt blodsukker“, vil opskrifterne og ideerne nedenfor hjælpe dig med at gøre netop det.
Vidste du, at der er en hemmelig kode, der giver dig mulighed for stadig at spise sukker og stivelse uden at påvirke dit blodsukker drastisk? Det kaldes glykæmisk indeks eller glykæmisk belastning. Glykæmisk indeks sammenligner den måde, hvorpå en fødevare påvirker blodsukkeret sammenlignet med glukose. Jo højere det glykæmiske indeks er, jo mere sukkerholdig er en mad, og jo mere sandsynligt er det for hurtigt at øge dit blodsukker.
Fødevarer med højt glykæmisk indeks omfatter hvidt brød, hvid ris og rørsukker. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks omfatter mange grønne grøntsager, nødderog frø.
Følgende måltider og snacks inkluderer for det meste lavglykæmiske fødevarer for at hjælpe med at holde dig sund, mens du stadig føler, at du spiste dig mæt!
Mange mennesker elsker smagen af ristet majs, rosenkål, asparges, broccoli, gulerødder og meget mere, men glemmer at lave disse sider i branchen med at fokusere på hovedretten. De fleste grøntsager har et utroligt lavt glykæmisk indeks/glykæmisk belastningsscore, fordi de er lave i sukker, høje i fibre og moderate i stivelse. Endnu vigtigere er det, at de er fyldt med næringsstoffer som vitaminer og mineraler, som vi har brug for for at holde vores immunsystem, hjerte-kar-systemer og hud sund.
Selvom smør ikke indeholder meget sukker, er det i sidste ende en mad, der indeholder mange kalorier, mættet fedt og normalt salt. Prøv at stege med så lidt olie eller smør som muligt, og overvej værktøjer som en silikone bagemåtte for at undgå brugen af dem helt.
Prøv følgende kombinationer for at få sider, der forsvinder som magi, når du har lagt dem ud:
Mange vælger at servere hors d'oeuvres, crudités og charcuterie før hovedretten. Dette giver folk mulighed for at gumle på ret sunde snacks, mens de venter på, at maden tilberedes, og at socialisere på en ikke tom mave, hvilket altid giver bedre samtale! Meget af maden, der serveres på charcuteribrædder, er allerede lavglykæmisk, herunder:
Jeg råder folk til at centrere tavlen omkring disse ting og også at inkludere frisk frugt (ikke tørret), mens mejeri, kiks, oste og pålæg udelades, hvilket kan øge kalorieindtaget og øge blodsukkeret. Du kan blive overrasket over at høre, at mejeri kan øge blodsukkeret, men der er forskning, der viser, at komælk kan øge insulinniveauet mere end rørsukker, hvilket giver det et højere glykæmisk indeks. Af den grund har jeg folk, der har svært ved at styre deres blodsukker, undgår eller begrænser mejeriprodukter.
Kalkun og asparges, oksekød og grønne bønner, kylling og ristet broccoli... alle disse er gode opskriftideer til folk, der spiser kød, og som ønsker at holde deres blodsukker under kontrol i løbet af ferien. Kød er altid lavt glykæmisk, medmindre du tilføjer panering, påfyldning eller saucer, der indeholder kulhydrater eller sukker. Af den grund anbefaler jeg at grille kød eller stege det i en gryde med grøntsager for at holde sukkerindholdet lavt.
Bønneretter og linser er lavt glykæmiske på trods af at de har kulhydrater, fordi de er så høje i fiber. Prøv et linsebrød i stedet for kødbrød eller en hvid bønne- og spinatsalat med en kikærtpasta til din hovedret for at øge dit fiberindhold, mens du også nyder en velsmagende godbid.
Kanel sød kartoffelmos: Denne let at lave opskrift har kun 5 gram sukker og 14 netto kulhydrater pr. Portion. For at gøre det skal du blot stege 4-5 små hele søde kartofler i ovnen efter rengøring. Stik flere huller i dem for at lade luft slippe ud, mens de koger, og lad huden være tændt for ekstra fiber og næringsstoffer. Jeg bager normalt min ved 450 grader i cirka 45 minutter. Når den er ristet, træk den ud af ovnen og mos. Du kan også blande dem i en foodprocessor, hvis dette er lettere. Når det er moset, tilsættes krydderier som kanel eller græskarpai krydderiblanding til søde kartofler, indtil det når en smag, du nyder. Hvis det ikke er sødt nok til din smag, kan du tilføje et sødestof uden kalorier som stevia efter smag. Du kan servere denne mos varm eller kølig. Det er en festfavorit og serverer omkring 8-10 personer.
Chiafrøbudding med kokosnød: Chiafrø budding er et godt valg, når det kommer til at lave velsmagende desserter, der tilføjer flere næringsstoffer end sukker til din dag. De starter alle stort set det samme; et par spiseskefulde chiafrø, en kop eller to mælk uden mælk, noget stevia og noget frugt. Du kan smage dem med vanilje, kakaopulver, kanelog mere for at gøre den relativt smagløse base til enhver smag, du ønsker. Du kan endda tilføje noget pebermynte til en chiafrøbudding med kakaosmag for at lave en velsmagende godbid, der næsten er som mynte-chokoladeis, men uden sukker.
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
