7 antiinflammatoriske fødevarer og kosttilskud, du bør kende

Hvad er den antiinflammatoriske diæt?

„Anti-inflammatorisk“ er et ernæringsord, du sandsynligvis har hørt gennem årene. Fra unikke fødevarer til almindelige husholdningsingredienser og kosttilskud er konceptet med at bruge ernæring til at reducere betændelse i kroppen baseret på videnskab. Men hvorfor er dette nøjagtigt vigtigt, og hvordan kan mindre betændelse gavne dit helbred? Vi dækker vigtigheden af at håndtere betændelse, de tilfælde, hvor betændelse endda kan være god, og de fødevarer og produkter, du kan nyde derhjemme for at opveje betændelse i din krop.

Hvad er betændelse? 

Betændelse tales ofte om i et negativt lys, og selvom det er negativt i mange scenarier, er betændelse en naturlig beskyttelsesmekanisme i din krop. For eksempel hjælper betændelse og hævelse omkring en skade, for eksempel en forstuvet ankel, med at sende næringsstoffer til det skadede sted for at øge helingen. Derudover kan betændelse endda være nyttig, da det understøtter immunsystemet til at bekæmpe infektion. Dette er kendt som akut betændelse, og din krop har naturlige mekanismer til at styre disse inflammatoriske systemer. Mens disse scenarier viser positive resultater af betændelse, kan overdreven betændelse skabt af kost- og livsstilsvalg føre til en lang række problemer. 

Scenarierne, hvor betændelse kan påvirke kroppen negativt, er enorme. Når betændelse varer i længere perioder, i for store mængder, kan det skade DNA, celler og væv i din krop. Denne skade menes at føre til en øget risiko for nogle kroniske sygdomme, som former for kræft og hjertesygdomme. En af de bedste måder at bekæmpe betændelse på er gennem livsstilsvalg, herunder kost, kosttilskud og begrænsning af tobak og alkohol. Læs videre for at finde mine bedste valg til reduktion af betændelse.

7 fødevarer og kosttilskud, der bekæmper betændelse

‌‌ Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi kendt for sin lyse gyldne gule farve og bruges almindeligvis i det asiatiske køkken for sin varme, bitre smag og sundhedsmæssige fordele. Mens madlavning med gurkemeje kan være godt for dit helbred, vil en supplerende form sandsynligvis være i stand til at give en meget mere potent form for dette sunde krydderi. Curcumin er den aktive forbindelse i gurkemeje, der er kendt for sine sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af betændelse, besiddelse af antioxidant aktivitet og endda støtte led- og hjertesundhed. Du kan inkludere et gurkemeje supplement i form af curcumin dagligt for at nyde disse sundhedsmæssige fordele. 

Gurkemeje fordele, et antiinflammatorisk krydderi: Læs mere.

‌‌ ‌‌ Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 er en form for fedt, der findes i almindelige fødevarer, som laks og tun, og er også kendt for at reducere betændelse i kroppen. For dem, der måske ikke spiser nok omega-3'er hver dag gennem deres kost, kan et supplement være en vidunderlig måde at sikre, at du får nok af dette værdifulde næringsstof. Ud over at reducere betændelse er omega-3-fedt også kendt for at understøtte hjertesundhed og er en kilde til essentielle næringsstoffer EPA og DHA, som vides at spille en rolle i hjernens funktion og øjensundhed. For dem, der ikke bryder sig om at sluge kapsler, kan du også finde omega-3 i flydende former , hvor du kan tilføje til smoothies eller tage en hurtig skefuld før din morgente.

Om emnet omega-3-fedt er valnødder en plantebaseret fødekilde, der naturligt indeholder denne sunde form for fedt. Mens kosttilskud kan være en meget nyttig måde at få et bredt spektrum af næringsstoffer, du måske ikke får fra din kost, er fødekilder til næringsstoffer ofte overlegne. Når du spiser valnødder, for eksempel, får du den antiinflammatoriske omega-3-fordel, men du får også protein, jern og andre former for fedt, du ikke ville få fra et supplement. Ud over at rumme en lang række næringsstoffer, herunder dem, der reducerer betændelse, er valnødder også utroligt alsidige. Føj dem til din havregryn eller yoghurt, kombiner dem med tørret frugt til en trail mix-snack, eller opvarm dem med honning og kanel til en lækker snack.  

Frø er en anden god kilde til antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer og lige så alsidige som valnødder. Hørfrø, chiafrøog hampfrø indeholder alle omega-3'er. Mens dette fedt er det vigtigste næringsstof, der gør det muligt for denne frøtrio at have antiinflammatoriske fordele, er hør, chia og hamp også vært for mange andre næringsstoffer, herunder fiber, protein og jern. Derudover har de hver deres egen unikke tekstur og smag. Ingen bekymringer, hvis du ikke er fan, de kan let forklædes på mange forskellige måder. Prøv at kombinere disse frø i din salatdressing, bland dem i en smoothie eller bage i din yndlingsmuffinsopskrift. For dem, der leder efter en subtil fødekilde til omega-3, er disse frø lige i din gyde! 

Sardiner er en anden naturlig kostkilde til omega-3. Mens smagen (og lugten) kan være potent, er disse små fisk fyldt med næringsstoffer! Når du ikke er i stand til at tilberede frisk fisk regelmæssigt, er dåsefisk, som laks og sardiner, et vidunderligt alternativ, der giver dig antiinflammatoriske næringsstoffer, mens du pakker protein i en praktisk pakke. Fordi meget små knogler er til stede i sardiner, er denne fisk også en god kilde til calcium i kosten. Føj til en salat eller mos og spred på toast, sardiner er en sund måde at øge omega-3 i din kost.

‌‌ ‌‌ Grøn te

Grøn te har længe været nydt af kulturer rundt om i verden, hovedsageligt på grund af dens sundhedsmæssige egenskaber. Mens der er en lang række fordele forbundet med grøn te, herunder mulige reduktioner i risikoen for hjertesygdomme og endda fedme, kan disse fordele tilskrives de antiinflammatoriske og antioxidantforbindelser, der findes i grøn te. Naturligt forekommende phytonutrienter i grøn te, som catechiner og L-theanin, menes at give et flertal af de sundhedsmæssige fordele forbundet med denne drik. Mens du kan brygge din morgenkop grøn te og holde det enkelt, kan du også udforske opskrifter på matcha grøn te-lattes for at skabe en mere håndværksmæssig grøn te-oplevelse.

‌‌

Spirulina er en plante kendt som blågrønne alger og falder ind under en kategori kaldet cyanobakterier. Bare rolig, spirulina er helt sikkert til konsum og giver faktisk en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. En forbindelse, der findes i spirulina kaldet phycocyanin, menes at bekæmpe produktionen af frie radikaler og til gengæld bekæmpe inflammatoriske processer i kroppen. Derudover kan spirulina hjælpe med at forbedre kolesterol og blodtryk. Spirulina kan tages i tabletform til dem, der ikke nyder en „jordagtig“ smag, eller i pulverform tilsat vand eller en smoothie.

‌‌ Kakao

Kakao er planten, der tjener som base i fremstilling af chokolade. Mens chokolade er en kombination af kakao, sukker, mælk og kakaosmør, der ofte skaber fødevareprodukt med højt fedtindhold og højt sukkerindhold, er kakao i sig selv faktisk en meget nærende ingrediens. Kakaopulver er en naturlig kilde til polyfenoler, forbindelser kendt for deres antioxidantegenskaber, der har evnen til at påvirke sundheden positivt. Disse antioxidanter menes at hjælpe med vægtkontrol, reducere risikoen for visse kroniske sygdomme og udøve antiinflammatoriske virkninger. Tilsæt kakaopulver til en smoothie, kombiner det med nøddesmør til et chokoladepålæg eller brug det i bagning for at øge antallet af antioxidanter i din kost.

‌‌ ‌‌ Ingefær

Ingefær er en anden fødevare kendt for sine antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Du kan nyde ingefær på mange forskellige måder, herunder frisk, pulveriseret, syltet, i te eller i en koncentreret „shot“ -form, hvilket alle giver dig sundhedsmæssige fordele. Ud over at have antiinflammatoriske egenskaber er ingefær også kendt for at hjælpe med fordøjelsen. For dem med urolig mave, køresyge eller generel kvalme er ingefær i enhver form en løsning, der kan hjælpe med at lindre disse ubehagelige symptomer.

‌‌ Resveratrol

Resveratrol er en planteforbindelse, der har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Hvis du nogensinde har hørt nogen påstå, at rødvin kan være sundt for dig, tager de ikke fejl. Rødvin er kendt for at indeholde resveratrol, selvom du finder meget mere koncentrerede mængder i kosttilskud end i et glas vino. Ud over at tjene som en antioxidant menes resveratrol også at påvirke blodtrykket, kolesterol positivt og kan endda hjælpe med at beskytte hjernevæv for en anti-aging effekt.

Takeaway

Som du kan se, er der mange måder at introducere antiinflammatoriske fødevarer og kosttilskud i din daglige rutine. Ud over disse ideer skal du sikre dig, at du drikker rigeligt med vand, spise en velafrundet diæt, der indeholder en række frugter og grøntsager, og undgå inflammatoriske fødevarer, som raffineret sukker, forarbejdet kød og transfedt i forarbejdede fødevarer. 

14 måder at vende betændelse på: Læs mere.