Kreatin er et naturligt forekommende stof, der primært findes i muskelceller. Det fås fra kostkilder, primært kød og skaldyr, med en mindre del produceret af kroppen.1 Uden tilskud er vores muskellagre af kreatin typisk omkring 60-80% mættede.2 Da vegetarer ikke har en væsentlig kilde til kreatin, har deres basale muskellagre af kreatin en tendens til at være endnu lavere, og derfor drager større fordel af kreatintilskud.1,3 's primære kreatin funktionen er at genopbygge lagre af adenosintriphosphat (ATP), molekyle, der bruges til energi i vores celler. Under korte intense træningsanfald er evnen til hurtigt at regenerere ATP delvis begrænset af den tilgængelige kreatinin i musklen.
Kreatin er blevet grundigt undersøgt siden 1980'erne, med over 1.000 undersøgelser offentliggjort. Den primære præstationsfordel ved at supplere med kreatin er en øget arbejdskapacitet i gymnastiksalen og på banen. De fleste undersøgelser vedrørende præstationsforbedringer har fundet en forbedring på ca. 10-20% i højintensitetsøvelser. 4 For eksempel i en undersøgelse af modstandstrænede mænd var gruppen, der modtog kreatin, i gennemsnit i stand til at udføre 1-2 ekstra reps på hvert af fem sæt bænkpress taget til fiasko.5 Selvom 1-2 ekstra reps måske ikke virker som meget, betyder evnen til at udføre 10-20% flere gentagelser over tid til øget muskelopbygning og styrkegevinster.
Selvom kreatin primært er blevet undersøgt hos mænd, synes de fleste undersøgelser, der ser på kvinder, at vise lignende fordele.6-8 Faktisk tyder nogle undersøgelser endda på et større respons på kreatin hos kvinder end mænd.9 Derudover er kreatintilskud blevet undersøgt grundigt hos ældre voksne, hvilket giver lignende resultater.10 Desværre er virkningerne af kreatin ikke universelle - der ser ud til at være universelle - der ser ud til at være at være et variabelt svar blandt individer fra næsten ingen forbedring i ydeevne til ret udtalt forbedring.11 Selvom nogle mennesker måske ikke har et så robust svar, er det sandsynligvis værd at give kreatin en chance. Det anses for at være det mest effektive supplement til rådighed med det formål at forbedre træningskapaciteten og hjælpe med at opbygge muskler.2
Da kreatin er et af de mest undersøgte præstationstilskud med over 30 års data, har vi en masse beviser, der understøtter dets sikkerhed. Der har været forskellige påstande om, at kreatin kan forårsage dehydrering og muskelkramper, selvom den bedste forskning ikke viser det.12 Derudover er der en misforståelse om, at kreatin kan fremme nyreproblemer. Både kort- og langtidsstudier i forskellige populationer fra unge og raske til syge og ældre har ikke vist nogen negativ effekt.13-15
Den eneste bivirkning, der er konsistent på tværs af alle undersøgelser, er en lille vægtforøgelse - hovedsagelig på grund af øget vandretention i musklerne. Selvom ikke alle vil tage på i vægt fra kreatin, har de fleste undersøgelser vist et gennemsnit på lidt mere end 1 kg hos personer, der vejer omkring 75 kg, med intervaller fra < 1kg to > 3 kg.16,17
Kreatin kommer i forskellige formuleringer, selvom den billigste, mest populære og mest velundersøgte er kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat kommer typisk i både pille- og pulverform, som er lige så effektive. Kreatinets virkninger ses kun, når musklerne bliver tilstrækkeligt mættede. Der er to muligheder, når du tager kreatin: indlæsning vs ikke indlæsning.
Tidspunktet for kreatintilskud i forhold til et træningspas diskuteres ofte, selvom der ikke er et meget stærkt videnskabeligt argument for, hvornår man skal indtage kreatin for maksimal fordel. De fleste undersøgelser understregede ikke tidspunktet for kreatin. En enkelt lille undersøgelse hos ældre voksne viste ingen forskel, hvis den blev givet før og efter træning,19 mens en anden lille undersøgelse af unge rekreative bodybuildere viste en marginal forbedring i kropssammensætning og maksimal bænkpressgentagelse (RM).20 Hvis du normalt spiser en proteinshake efter træning, kan du lige så godt tilføje dit kreatin til en mulig fordel, men vær ikke bekymret, hvis du har det før din træning.
I modsætning til kosttilskud som koffein, hvor din krop udvikler en tolerance, og virkningerne mindskes over tid, er kreatinets virkninger vedvarende og kræver ikke, at du cykler af og til.
Nogle mennesker går ind for at indtage kreatin i forbindelse med store mængder kulhydrater for at forbedre absorptionen og de samlede muskelkreatinlagre. Det er rigtigt, at kulhydrater hjælper med at få kreatin ind i musklerne, selvom der ikke er foretaget undersøgelser, der viser en præstationsfordel ved denne strategi.21,22
Ud over kreatinmonohydrat er der andre former for kreatin såsom kreatinhydrochlorid (HCl) og kreatinethylester (CEE). Den nuværende videnskabelige litteratur understøtter ikke ideen om, at disse former for kreatin er bedre end kreatinmonohydrat.23 Den største fordel ved kreatin HCl er, at det opløses lettere i vand, selvom det er lidt dyrere. Nogle hævder, at den samlede dosering, der kræves for kreatin HCl, er mindre end med monohydrat, men det er aldrig blevet undersøgt. CEE ser derimod ikke ud til at være så effektiv som kreatinmonohydrat og ser ud til at være lig med placebo.24
Afslutningsvis er kreatin sikkert, yderst effektivt og billigt. Tag dit kreatin hver dag... lægens ordrer!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
