Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Alle levende væsener står over for stress. Selvom det er ubehageligt, er stress nødvendigt for at overleve, da det tilskynder os til at foretage ændringer, der hjælper os med at tilpasse os verden omkring os. Stress kan være akut, hvilket betyder kortvarig eller kronisk, der varer måneder eller år. De mest almindelige eksempler er økonomisk stress, mental stress, biologisk stress, sundhedsrelateret stress, forholdsstress og endda miljøstress.
At finde sunde og produktive måder at håndtere stress på er afgørende for det generelle velvære. For nogle kan meditation eller bøn være nyttige værktøjer, mens andre måske trøster sig med at betro sig til en ven i en udfordrende periode eller personlig krise. Rutinemæssig fysisk aktivitet eller motion kan også være gavnlig for at reducere opbygget spænding, panik og angst.
Indtagelse af en sund, afbalanceret kost bør ikke opgives i perioder med stress. De fødevarer, vi putter i vores krop, kan enten styrke os eller svække os, både mentalt og fysisk. Selvom det er let at nå frem til komfortfødevarer, når livet er vanskeligt, er det vigtigt at sikre, at vores fysiske kroppe er bemyndiget af næringsstoffer til at håndtere de daglige - og en gang i livet - stressfaktorer, der kommer vores vej.
For dem, der har brug for yderligere hjælp, kan følgende urtetilskud, mineraler, vitaminer og æteriske olier også være gavnlige.
Ashwagandha er en adaptogen urt, der kan være nyttig til at håndtere stress. Ashwagandha er hjemmehørende i Asien, specifikt Indien og regioner i Kina, og er almindeligt anvendt i ayurvedisk medicin og har også været anvendt i andre praksisser i tusinder af år.
Dette adaptogen er blevet rapporteret at forbedre symptomer på angst og stress. I en undersøgelse fra 2014 konkluderede forskere, at Ashwagandha, „ ... resulterede i større score forbedringer (signifikant i de fleste tilfælde) end placebo i resultater på angst- eller stressskalaer.“
En undersøgelse fra 2012 i Indian Journal of Psychological Medicine evaluerede 64 forsøgspersoner. Halvdelen fik ashwagandha, mens den anden halvdel fik placebo. Forskerne konkluderede, „... et højkoncentreret fuldspektret ashwagandha-rodekstrakt forbedrer sikkert og effektivt en persons modstandsdygtighed over for stress og forbedrer derved selvvurderet livskvalitet.“
Derudover viste en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fra 2019 også fordel. I denne undersøgelse fik 60 voksne enten 240 mg ashwagandha eller en placebo-pille. Der blev ikke observeret nogen bivirkninger i nogen af grupperne, og resultaterne viste, at de, der tog ashwagandha, havde reduceret morgenkortisol og DHEA-S-hormoner sammenlignet med placebo. Dette demonstrerer denne urts evne til ikke kun at reducere følelser af stress, men også blodmarkører for stress. Foreslået dosis: Ashwagandha - 250 til 1000 mg pr. Dag.
Citronmelisse er en populær urt, der bruges af millioner over hele verden. Forskere kalder det „melissa officinalis“ (ordet „melissa“ kommer fra det græske ord, der betyder „honningbi“), men det går også under mange andre navne, herunder „livets nektar“, „helbredelsesalt“, „balsam mynte“ eller simpelthen „honningplante“.
Citronmelisse er medlem af myntefamilien og er hjemmehørende i Sydeuropa, Middelhavsområdet og Centralasien. Den er grøn i farven og har små, hjerteformede blade med klynger af hvide og gule blomster. Citronmelisse betragtes som en stressreducerende urt og er blevet brugt til medicinske formål i mere end 500 år.
Der er flere undersøgelser, der viser, at citronmelisse kan reducere generelle stress- og angstsymptomer. Det antages, at citronmelisse hjælper med at øge et hjernekemikalie kaldet GABA (gamma-aminosmørsyre). Denne kemiske vej spiller en vigtig rolle i behandlingen af angst og er faktisk målrettet af nogle receptpligtige lægemidler, der behandler stress og angstsymptomer.
En undersøgelse fra 2017 i Phytotherapy Research analyserede virkningerne af citronmelisse på GABA-veje og fandt ud af, at urten kunne hjælpe med angst og stress. En artikel offentliggjort i 2016 kiggede også nøje på de forbindelser, der udgør citronmelisse og konkluderede, at den indeholder GABA-stimulerende receptorer.
Samlet set viser disse forskningsundersøgelser, at citronmelisse kan bruges som en sikker og effektiv kilde til behandling af stress. Citronmelisse kan indtages som et urtetilskud, mad eller te.
L-Theanin, en aminosyre, betragtes som en nootropic, hvilket betyder, at den kan udøve positive effekter på hjernen og kan forbedre årvågenhed. Det findes almindeligvis i grøn te og kan hjælpe med at reducere følelser af stress.
En randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse fra 2019 evaluerede virkningerne af L-theanin på stressrelaterede symptomer hos raske voksne. 30 raske voksne fik enten L-theanin eller placebo. Efter 4 uger konkluderede forskerne, „ ... at L-theanin har potentialet til at fremme mental sundhed i den generelle befolkning med stressrelaterede lidelser og kognitive svækkelser.“
Andre undersøgelser har også vist mentale sundhedsmæssige fordele.
Foreslået dosis 200 mg kapsel en eller to gange om dagen. Det kan også indtages i grøn te - en kop indeholder ca. 30-50 mg L-theanin.
Magnesium er kendt som „stressmineralet“. I tider med stress producerer vores krop øgede niveauer af adrenalin og cortisolhormoner, og magnesium er nødvendigt for at dette kan ske. I alt kræver 350 andre biokemiske reaktioner i menneskekroppen også, at magnesium er til stede i tilstrækkelige mængder for, at enzymerne kan fungere korrekt.
Lavt magnesium er den mest almindelige ernæringsmangel, jeg ser i min medicinske praksis, næst efter vitamin D mangel. Dem med høje niveauer af stress, eller som tager visse lægemidler (dvs. syrereduktionsmidler og diuretika) er mest udsatte. Bevis for magnesiummangel kan manifestere sig med følgende symptomer:
Mange af os kender nytten af at tage et varmt bad med Epsom-salte for at lindre stress. Epsom-salte er faktisk magnesiumsalte. Når de opløses i varmt vand, absorberes magnesium gennem huden og mætter musklerne, hvilket giver mulighed for følelser af ro og afslapning.
Dagligt anbefaler jeg magnesium til patienter. Det findes i mange formuleringer såsom magnesiumoxid eller magnesiumchelat. Foreslået dosis: 200 mg til 500 mg pr. Dag.
Rhodiola er et adaptogen, der ser ud til at have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder stresshåndtering. Brugt i tusinder af år af gamle healere er Rhodiola ligesom andre adaptogener en urt, der hjælper med at beskytte celler og væv mod oxidativ stress og skader forårsaget af det daglige liv. Fordi adaptogener vokser under udfordrende klimaer og ekstreme vejrforhold, lærer de at beskytte sig selv og videregive deres hårdføre egenskaber til dem, der spiser dem.
En undersøgelse fra 2012 viste, at Rhodiola kunne hjælpe med at reducere stressniveauer, når det tages som et supplement. En undersøgelse fra 2015 af Dr. Mark Cropley konkluderede, at Rhodiola-brugere „... viste en signifikant reduktion i selvrapporteret angst, stress, vrede, forvirring og depression efter 14 dage og betydelige forbedringer i det samlede humør.“
Derudover viste en undersøgelse fra 2017 også fordele ved at hjælpe med at reducere stress og udbrændthed. I den blev 118 patienter indskrevet og fik 400 mg Rhodiola. I slutningen af de 12 uger rapporterede de, der supplerede, reducerede niveauer af stress og udbrændthed.
Endelig viste en undersøgelse fra 2018 i Gut Pathology, at Rhodiola udøver en gavnlig effekt på tarmmikrobiomet, hvilket delvist forklarer dens fordel ved at hjælpe med angst og stressrelaterede symptomer. Foreslået dosis er 250 til 1.000 pr. Dag.
Siden begyndelsen af den menneskelige civilisation har folk søgt fordelene ved æteriske olier. Egypterne brugte æteriske olier under mumificeringsprocessen og under ceremonielle og religiøse fester. Olierne blev højt værdsat, ofte givet som gaver og endda brugt som en form for penge.
Æteriske olier blev brugt af vores forfædre i dufte og parfume. Ud over deres behagelige aroma bruges de fleste også til deres opfattede sundhedsmæssige fordele. Æteriske olier, der ofte bruges i luft diffusorer (en enhed, der aerosoliserer olie-vandblandingen i luften), appellerer til lugtesansen, som direkte giver gavn for hjernen.
Visse æteriske olier kan hjælpe med at reducere stress, forbedre energi og give en følelse af velvære, lykke og optimisme. Overvej brugen af æteriske olier på din hud (vær altid sikker på, at den olie, du bruger, er sikker for hudkontakt) eller i en diffusor på din arbejdsstation. Stressreducerende æteriske olier omfatter følgende:
A vitamin B-kompleks , som indeholder alle B-vitaminer, kan være nyttigt. De B-vitaminer er vigtige for energiproduktion, mitokondriel sundhed, optimal hukommelse og generel hjerne- og neurologisk sundhed. At sikre, at du har tilstrækkelige mængder af disse vitaminer i dit blod, kan hjælpe dig med at klare stressende begivenheder, der kan opstå.
Da en god nats søvn også er afgørende for at bekæmpe livets stress, har mange fundet fordele ved at tage melatonin for at hjælpe med at genoprette døgnrytmen og tillade afslappende søvn. De fleste mennesker har brug for at genoplade deres kroppe hver nat med mindst syv timers uafbrudt søvn af høj kvalitet. Den foreslåede dosis varierer fra 1 mg til 10 mg 3 timer før sengetid. Mange starter lavt og arbejder sig op til en højere dosis.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
