Du har sikkert bemærket den voksende popularitet af plantebaseret spisning. Faktisk afslørede en nylig Nielsen-undersøgelse, at 39% af amerikanerne aktivt forsøger at forbruge flere plantefødevarer. Måske har valget af en plantebaseret diæt vakt din interesse, men du er usikker på den bedste måde at gøre det på, eller måske er du bekymret for, at det bare vil være for svært at gøre.
Her er en guide til at hjælpe dig med at foretage overgangen til en plantebaseret kost. Vi fokuserer på et par områder for at komme i gang: bestemme dit hvorfor, vælge en plantebaseret diæt, identificere plantebaserede fødevarer og reducere kødindtag.
Før du påtager dig nogen større ændring i din livsstil, er det altid en god ide at tydeligt identificere din motivation, og hvad dine mål er. Hvis du har en god forståelse af, hvorfor plantebaseret spisning er vigtig for dig, vil du være bedre i stand til at bevare fokus og mindre tilbøjelig til at afvige af sporet, hvis der opstår vanskeligheder.
Årsager til en plantebaseret kost kan omfatte:
Medfølelse med dyr: Mange husdyr tilbringer deres liv i overfyldte omgivelser, hvor der ikke er plads til at engagere sig i deres naturlige adfærd. Ofte lider de gennem denne eksistens kun for at udholde langsomme og smertefulde dødsfald.
Reduktion af miljøpåvirkning: Undersøgelser har vist, at fødevareproduktionssystemet til en kødbaseret diæt kræver mere jord, energi og vandressourcer end en plantebaseret diæt. Derudover er kødindustrien en af de største producenter af drivhusgasemissioner og bidrager derfor væsentligt til klimaændringerne.
Ønske om sundhedsmæssige fordele: Forskning har vist, at plantebaseret spisning kan være effektiv til vægttab og reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræftformer. En plantebaseret diæt kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, sænke kolesterolniveauet og styre blodsukkeret.
Lav en plan for, hvad du vil spise hver uge. Medmindre du har budgettet til at spise på en vegansk eller vegetarisk restaurant til hvert måltid, vil det at være i stand til at tilberede din egen mad derhjemme være afgørende for din succes med at vedtage en plantebaseret diæt. Så brug lidt tid på at kigge gennem kogebøger eller undersøge opskrifter online. Lær hvordan du laver mad og krydder planteproteiner korrekt, så du kan nyde at spise dem.
Lager op med sunde plantefødevarer, som du vil spise. Det er sværere at falde tilbage i gamle spisevaner, når du aldrig løber tør for plantebaserede muligheder. Det er også lettere at holde sig på sporet, hvis du ikke har adgang til de fødevarer, du ønsker at undgå. Rengør dit køkken, fjern genstande som mejeriprodukter og kødprodukter.
Nogle almindelige ting, du kan overveje at inkludere i dit plantebaserede spisekammer og køleskab:
Du behøver ikke opgive dine yndlingsfødevarer med det samme. Foretag nemmere ændringer først. Fjern de animalske fødevarer, som du alligevel ikke spiser meget ofte. Det er okay at starte langsomt.
I starten skal du prøve at blive kødfri kun en dag om ugen. Kødfri mandage er en populær trend, du måske vil indarbejde i din opstartsplan.
I stedet for at beklage over, hvad du fjerner, skal du fokusere på det, du tilføjer. Forøg antallet af grøntsager, du spiser, så de fylder omkring halvdelen af din tallerken til frokost og middag. Hvis du forbereder suppe, skal du røre nogle bønner og grønkål i. Hvis du laver en sandwich, skal du smide nogle spirer og agurkskiver på den.
I stedet for at gøre kød til stjernen i dine måltider, sæt det i en birolle. Brug en mindre mængde af det. Måske tænk på det som en pynt. I løbet af de første par uger, mens du udforsker at bruge planteproteiner som linser, tofu eller tempeh som dit midtpunkt, kan du begynde at reducere portionsstørrelsen på dit kød. Dette er en måde at træne din hjerne på ikke at fiksere på kød som kernen i måltidet. Så bliver det meget lettere at til sidst blive kødfri.
En anden god måde at distrahere dit sind fra fraværet af kød er at være opmærksom på fedt. Tilføjelse af et godt fedt kan gøre et måltid virkelig tilfredsstillende. Vælg mellem sunde fedtstoffer som oliven, nødder, frø, olivenolie, avocado og nøddesmør. Disse er plantebaserede fedtstoffer, der kan have fordele såsom forbedring af hudens udseende, ydelse af hormonstøtte og stigende niveauer af HDL (det „gode“ kolesterol).
Når du har vænnet dig til at blive kødfri en dag om ugen, skal du tage det næste skridt med at tilføje flere plantebaserede måltider til din uge. Et godt sted at starte er i begyndelsen af din dag - morgenmad! Det er en af de nemmeste måltider at lave vegetarisk eller vegansk. Du kan piske noget chia-budding op eller få noget avocado-toast. Du kan endda smide noget vegansk proteinpulver i din pandekagedej, før du tænder din gryde. Prøv min veganske pandekageopskrift nedenfor.
Du vil måske prøve en plan som denne. Arbejd på at have kød kun en gang om ugen, før du endelig fjerner det. Begynd derefter med at reducere dit mejeriforbrug. For det første kan du erstatte komælk med ikke-mejerialternativer som mandelmælk eller kokosmælk. Fjern derefter ost fra din kost. Derfra skal du gå videre til at fjerne alt andet mejeri, som fløde, yoghurt og saucer. Det sidste trin kunne være at udelukke æg.
Veganere og vegetarer risikerer B12 mangel, som kan forårsage anæmi eller skade på nervesystemet. Veganske kilder til vitamin B12 inkluderer B12-tilskud og fødevarer, der er blevet beriget med B12 (tjek etiketterne på plantemælk, sojaprodukter og morgenmadsprodukter). Hvordan din krop absorberer B12 afhænger af, hvor ofte du spiser det. Jo sjældnere du indtager B12, jo højere er mængden du skal forbruge for at absorbere den ønskede mængde.
For at få tilstrækkelig vitamin B12anbefales det at gøre et af følgende:
Ingredienser:
Instruktioner:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
