Du har sikkert bemærket den voksende popularitet af plantebaseret spisning. Faktisk afslørede en nylig Nielsen-undersøgelse, at 39% af amerikanerne aktivt forsøger at forbruge flere plantefødevarer. Måske har valget af en plantebaseret diæt vakt din interesse, men du er usikker på den bedste måde at gøre det på, eller måske er du bekymret for, at det bare vil være for svært at gøre.
Her er en guide til at hjælpe dig med at foretage overgangen til en plantebaseret kost. Vi fokuserer på et par områder for at komme i gang: bestemme hvorfor, vælge en plantebaseret diæt, identificere plantebaserede fødevarer og reducere kødindtag.
Før du påtager dig nogen større ændring i din livsstil, er det altid et godt ide at tydeligt identificere din motivation, og hvad dine mål er. Hvis du har en god forståelse af, hvorfor plantebaseret spisning er vigtig for dig, vil du være bedre i stand til at bevare fokus og mindre tilbøjelig til at afvise sporet, hvis der opstår vanskeligheder.
Årsager til en plantebaseret kost kan omfatte:
Dyrefølelse: Mange husdyr tilbringer deres liv i overfyldte omgivelser, hvor der ikke er plads til at engagere sig i deres naturlige adfærd. Ofte leder de gennem denne eksistens kun for at holde langsomme og smertefulde dødsfald.
Reduktion af miljøpåvirkning: Undersøgelser har vist, at fødevareproduktionssystemet til en kødbaseret diæt kræver mere jord, energi og vandressourcer end en plantebaseret diæt. Derudover er kødindustrien en af de største producenter af drivhusgasemissioner og bidrager derfor væsentligt til klimaændringerne.
Ønske om sundhedsmæssige fordele: Forskning har vist, at plantebaseret spisning kan være effektiv til vægttab og reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræftformer. En plantebaseret diæt kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, sænke kolesterolniveauet og styre blodsukkeret.
Lav en plan for, hvad du vil spise hver uge. Selvom du har budgetteret til at spise på en vegansk eller vegetarisk restaurant til hvert måltid, vil det være i stand til at tilberede din egen mad derhjemme være afgørende for din succes med at vedtage en plantebaseret diæt. Så brug lidt tid på at kigge gennem kogebøger eller undersøge opskrifter online. Lær hvordan du laver mad og krydder planteproteiner korrekt, så du kan nyde at spise dem.
Opbevar sunde plantefødevarer, som du vil spise. Det er sværere at falde tilbage i gamle spisevaner, når du aldrig løber tør for plantebaserede muligheder. Det er også lettere at holde sig på sporet, hvis du ikke har adgang til de fødevarer, du ønsker at undgå. Rengør dit køkken, fjern genstande som mejeriprodukter og kødprodukter.
Nogle almindelige ting, du kan overveje at inkludere i dine plantebaserede spisekammer og køleskab:
Du behøver ikke at opgive dine yndlingsfødevarer med det samme. Foretag nemmere ændringer først. Fjern de animalske fødevarer, som du alligevel ikke spiser meget ofte. Det er okay at starte langsomt.
I starten skal du prøve at blive kødfri kun en dag om ugen. Kødfri mandage er en populær trend, du måske vil indgå i din opstartsplan.
I stedet for at beklage, hvad du fjerner, skal du fokusere på det, du tilføjer. Øg antallet af grøntsager, du spiser, så de fylder omkring halvdelen af din tallerken til frokost og middag. Hvis du forbereder suppe, skal du røre nogle bønner og grønkål i. Hvis du laver en sandwich, skal du smide nogle spirer og agurkskiver på den.
I stedet for at gøre kødet til stjernen i dine måltider, sæt det i en biroll. Brug en mindre mængde af det. Tænk måske på det som en pynt. I løbet af de første par uger, mens du undersøger at bruge planteproteiner som linser, tofu eller tempeh som dit midtpunkt, kan du begynde at reducere portionsstørrelsen på dit kød. Dette er en måde at træne dine hjerner på ikke at fiksere på kød som kernen i måltidet. Så det bliver meget lettere for nylig at blive kødfri.
En anden god måde at distrahere dine følelser fra kødtab er at være opmærksom på fedt. Tilføjelse af et godt fedt kan gøre et måltid virkelig tilfredsstillende. Vælg mellem sunde fedtstoffer som oliven, nødder, frø, olivenolie, avocado og nøddesmør. Disse er plantebaserede fedtstoffer, der kan have fordele såsom forbedring af hudens udseende, ydelse af hormonstøtte og stigende niveauer af HDL (det „gode“ kolesterol).
Når du har vænnet dig til at blive kødfri en dag om ugen, skal du tage det næste skridt med at tilføje flere plantebaserede måltider til din uge. Et godt sted at starte er i begyndelsen af din dag - morgenmad! Det er en af de nemmeste måltider at lave vegetarisk eller vegansk. Du kan piske noget chia-budding på eller få noget avocado-toast. Du kan endda smøre noget vegansk proteinpulver i din pandekagedej, før du tænder gryden. Prøv min veganske pandekageopskrift nedenfor.
Du vil måske prøve en plan som denne. Arbejd med at have kød kun en gang om ugen, før du endelig fjerner det. Begynd derefter med at reducere dit mejeriforbrug. For det første kan du erstatte komælk med ikke-mejerialternativer som mandelmælk eller kokosmælk. Fjern derefter ost fra din kost. Derfra skal du gå videre til at fjerne alt andet mejeri, såsom fløde, yoghurt og tallerken. Det sidste trin kunne være at udelukke æg.
Veganere og vegetarer risikerer B12 mangel, som kan forårsage anæmi eller skade på nervesystemet. Veganske kilder til vitamin B12 inkluderer B12-tilskud og fødevarer, der er blevet berigeret med B12 (tjek etiketterne på plantemælk, sojaprodukter og morgenmadsprodukter). Hvordan din krop absorberer B12 afhænger af, hvor ofte du spiser det. Jo sjældnere du indtager B12, jo højere er mængden du skal bruge for at absorbere den ønskede mængde.
For at få tilstrækkelig vitamin B12anbefales det at gøre et af følgende:
Ingredienser:
Instruktioner:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
