Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Søger du mere energi, bedre søvn, forbedret fordøjelse, forbedrede blodværdier eller en generel følelse af sundhed og vitalitet? (Hvem er det ikke!) Så er det det perfekte tidspunkt at udvikle nye sunde vaner - ikke som en hurtig løsning, men som en del af en bæredygtig sund livsstil.
Mange af os bombarderes med annoncer for adskillige hacks, produkter og hurtige løsninger for at opnå optimal sundhed hver dag. Sandheden er, at ingen magisk pille kan erstatte de velprøvede nøglesøjler for sundhed og velvære, som inkluderer god ernæring, bevægelse og stresshåndtering. Disse grundlæggende vaner hjælper os ikke kun med at opnå sundhed på kort sigt, de hjælper med at reducere risikoen for kronisk sygdom og forbedre levetiden på lang sigt.
Det bedste tip til at gå i gang med en ny livsstil er bare at komme i gang. Mens jeg har skitseret de 10 bedste sunde vaner, der hjælper dig med at føle dig bedst nedenfor, skal du vide, at det at starte dem alle på én gang er en sikker måde at brænde ud og vende tilbage til gamle vaner. Vælg dem, der føles mest tilgængelige og behagelige for dig, og start i det små. Når du føler resultaterne af disse små ændringer, vil du blive motiveret til at tilføje flere sunde vaner til din daglige rutine.
Søvn giver kroppen tid til at hvile, reparere og helbrede. Kvalitetssøvn er lige så vigtig for optimal sundhed som god ernæring og regelmæssig bevægelse. God søvnhygiejne defineres som at have en rutine af vaner, der understøtter en bedre nats søvn. Følgende vaner i løbet af dagen og før sengetid kan alle forbedre søvnens varighed og kvalitet.
Ud over daglige vaner for bedre søvnhygiejne kan visse mineraler, urter og kosttilskud naturligt hjælpe med at berolige kroppen og sindet til at slappe af i slutningen af en travl dag. Følgende søvnbærende urter, mineraler og adaptogener kan nydes som te-, drik-, tinktur- eller kapseltilskud og er mest effektive, når de tages inden for 30 til 60 minutter før sengetid.
Forskning tyder på, at mange af os ikke drikker nok vand - især ældre voksne, hvoraf op til 28% er kronisk dehydreret.3 Symptomer på dehydrering kan omfatte træthed, vanskeligheder med at træffe beslutninger, langsom, træg metabolisme og meget mere. Den menneskelige krop består af ca. 55 til 65% vand. Fra fordøjelses- og organsundhed til kognitiv funktion er hydrering afgørende for optimal funktion af hele kroppen.
Mængden af vand, en person har brug for, individualiseres afhængigt af alder, vægt, aktivitetsniveau, sundhedsmæssige forhold og vejr. En generel anbefaling til daglig væskeindtagelse er 100 ounce eller 12,5 kopper til mænd og 73 ounce eller 9 kopper til kvinder.
Filtreret vand og urte (koffeinfri) te er ideelle til at imødekomme din krops væskebehov. Forbrug af vandtætte fødevarer, som agurker, salat, paprika, æbler, citrus, meloner, jordbær, selleri og ananas, understøtter også hydratiseringsniveauer. Et elektrolytpulver kan hjælpe med at genoprette væsker og mineraler, der går tabt gennem sved, hvad enten det er fra træning eller varmt vejr, sygdom eller menstruation.
For optimal sundhed og hydrering skal du begrænse drikkevarer med højt sukkerindhold og dem, der er lavet med tilsat sukker. Hvis du ikke er fan af almindeligt vand, kan du prøve at øge smagen naturligt med en klemme citron- eller limesaft eller tilføre vand med agurk, jordbær eller andre frugtskiver.
Korrekt ernæring er nøglen til et godt helbred. Forskning viser, at de sundeste kostmønstre for lang levetid og reduktion af risikoen for diætrelaterede sygdomme fokuserer på hele fødevarer rige på planter. Middelhavsdiet, en antiinflammatorisk diæt, har konsekvent rangeret blandt de sundeste diæter i årtier. Det involverer at spise fødevarer med højt antioxidanter som frugt og grøntsager, korn, bønner, linser, nødder og frø, olivenolieog urter og krydderier.
At spise mere frugt, grøntsager og fiberrige fødevarer understøtter tarmsundhed. Fiber fermenteres i tarmen og producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer, som spiller en nøglerolle i at hjælpe med at opretholde integriteten af tarmbarrieren, hvilket reducerer tarmpermeabiliteten „utæt tarmsyndrom“ og betændelse.4
En varieret fuldmadsdiæt er bedst til at opfylde dine daglige behov for makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) samt fylde på gavnlige antioxidanter og phytonutrienter. Fyld op på disse basale fødevarer til en sund kost:
En sund kost indebærer også at minimere eller undgå følgende fødevarer, som giver ringe eller ingen næringsværdi og kan påvirke sundheden negativt:
Overvej at arbejde med en registreret diætist ernæringsekspert for tilpasset koststøtte baseret på dine individuelle sundhedsbehov. Registrerede diætister er de bedste mad- og ernæringseksperter, der er mest respekteret af det medicinske samfund.
Alkohol giver ringe eller ingen ernæringsmæssige fordele og er faktisk klassificeret som en gift. Forbrug af alkohol i enhver form, hvad enten det er vin, øl, rom, whisky, tequila, vodka, brandy eller gin, kan påvirke hjernens sundhed negativt, nedsætte lever- og hjertefunktionen og øge betændelse og risiko for forskellige kræftformer.5
Mens nogle mennesker drikker alkohol socialt, bruger andre alkohol for dets beroligende virkninger og som et redskab til at hjælpe med at lindre stress. Alternative drikkevarer, der hjælper med at lindre stress, berolige krop og sind og er bedre for dit helbred inkluderer kamille, citronmelisseog hellig basilikum te.
Anslået 95% af amerikanerne spiser ikke nok fiber, ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA).6 American Heart Association (AHA) anbefaler, at voksne indtager mellem 25 og 30 gram fiber dagligt fra mad.
Fiber er den del af plantebaserede fødevarer, som frugt, grøntsager og korn, som kroppen ikke kan absorbere under fordøjelsen. Snarere udskilles det fra kroppen gennem afføring.
Fiber giver mange fordele for fordøjelsen og den generelle sundhed. Det understøtter tarmsundheden ved at hjælpe med at øge afføringens masse og bevægelse. Opløselig fiber understøtter hjertesundheden ved at hjælpe med at reducere kolesterolniveauer. Fiber understøtter tarmsundheden ved at producere gavnlige kortkædede fedtsyrer, som forbedrer tarmbarriereintegriteten og reducerer betændelse.
Den bedste måde at øge dit fiberindtag på er gennem fiberrige hele fødevarer, som frugt, grøntsager, nødder og frø, bælgfrugter og fuldkorn. Animalsk protein og mejeriprodukter er ikke kilder til fiber.
Sunde voksne mellem 18 og 65 år bør sigte mod mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet fem dage om ugen eller mindst 20 minutters kraftig aerob aktivitet tre dage om ugen, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).7
Regelmæssig bevægelse forbedrer ikke kun fysisk sundhed ved at støtte vægtkontrol, den understøtter også mental sundhed, kognitiv funktion og tarmsundhed. Fysisk aktivitet forbedrer tarmens regelmæssighed og understøtter tarmmikrobiomet ved at øge mangfoldigheden af bakterier i tarmen.8
Motion understøtter også blodcirkulationen og hjertesundheden. Dette er vigtigt, fordi blod transporterer ilt og næringsstoffer til hvert væv og organ i kroppen.
Efter træning skal du give næring til din krop, genoprette glykogenniveauer og støtte muskelvækst og reparation med en snack eller et måltid rig på både kulhydrater og protein. For eksempel er en smoothie lavet med bananer, bær, spinat, nøddesmør, malet hørfrøog et højkvalitets proteinpulver en fantastisk måde at give næring til kroppen efter intens træning.
Efter kraftig aktivitet eller tid tilbragt udendørs i solen skal du overveje en elektrolytdrik for at hjælpe med at genoprette og genopbygge elektrolytter, der er tabt ved sved.
Undersøgelser viser, at at tilbringe tid udendørs forbedrer søvn og humør, reducerer stress og symptomer på angst og depression, understøtter et sundt immunrespons, øger kreativiteten og forbedrer fysisk sundhed. At tilbringe fem til 30 minutter udendørs mindst to gange om ugen, med ansigt, arme, hænder og ben udsat for solen uden solcreme - især mellem klokken 10 og 16, når UV-solstråler er stærkest - kan understøtte tilstrækkelig vitamin D syntese.9
Voksne i USA mangler ofte vitamin D, E, Aog Csamt jern, magnesiumog calcium.10 Som diætist anbefaler jeg altid at opfylde dine daglige ernæringsbehov gennem hele fødevarer først i stedet at spise en dårlig kost og stole på kosttilskud for at støtte dit helbred. Men kosttilskud, som kvalitets multivitaminer, kan være en fantastisk måde at udfylde ernæringshuller på, selv for dem, der spiser en sund kost. Mange af os kan drage fordel af den ekstra ernæringsstøtte fra et multivitamin, især i stressede perioder, når vi beskæftiger os med visse medicinske tilstande og under graviditet og postpartum.
Kronisk, vedvarende stress påvirker sundheden negativt på mange måder. Stress kan svække tarmbarrieren, forringe hukommelsen, forstyrre søvn og øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, hypertension, type 2-diabetes og fedme. Intens, kronisk stress overaktiverer også immunsystemet, hvilket kan føre til betændelse og en øget risiko for autoimmune tilstande.11
At undgå stress helt er urealistisk. Så at finde sunde vaner til effektivt at styre kroppens stressrespons er afgørende for at reducere stressens negative sundhedsmæssige påvirkninger. Fysisk bevægelse hjælper kroppen med at behandle stress ved at aktivere endorfiner og hormoner, der understøtter glade, rolige følelser. Her er et par andre positive måder at håndtere stress på:
Undersøgelser viser, at samfund og sociale forbindelser forbedrer levetiden. Ifølge forskere kan positive sociale forbindelser hjælpe med at sænke blodtrykket, frigive hormoner, der understøtter immunforsvaret, forbedre sundhedsresultater, påvirke positiv, sund adfærd og give en følelse af formål og tilhørsforhold, der understøtter mental sundhed.12
Når du først starter på rejsen mod en sund livsstil, skal du tage små skridt. At foretage flere ændringer på én gang kan føles overvældende. Husk, sundhed er ikke en hurtig løsning eller en mode-diæt, men en livsstil med små, konsistente vaner. For at starte en sundere livsstil skal du vælge en vane, der føles realistisk og opnåelig i dag, og fortsæt med denne vane, før du tilføjer en anden.
Sundhed handler om fremskridt, ikke perfektion. For at en sund livsstil skal være bæredygtig, skal den også være behagelig. For eksempel behøver du ikke et fitnessmedlemskab for at drage fordel af regelmæssig motion - hvis du kan lide at gå, havearbejde eller danse, skal du gøre dem i stedet! Nøglen er at finde de vaner, fødevarer og måder at leve på, der er behagelige og vedligeholdelige, samtidig med at du nærer din krop og sind på samme tid.
Fokuser på at passe på dit helbred hver dag med tilstrækkelig søvn, hydrering, en varieret fuldmadsdiæt, mere fiber, et kvalitets multivitamin og skræddersyede kosttilskud til at imødekomme dine sundhedsbehov, mindre alkohol, tid udenfor, regelmæssig bevægelse, effektiv stresshåndtering og forbindelse til samfundet. Disse vaner er søjlerne, der giver både kortsigtet og langsigtet sundhed, reducerer risikoen for kronisk sygdom og understøtter lang levetid.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
