Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Der er en naturlig overlapning mellem pleje af vores kroppe og omsorg for miljøet. Hvis du er interesseret i at leve en sund livsstil, så er du sandsynligvis investeret i at skabe sunde lokale, regionale og globale miljøer, som du og andre levende væsener kan udforske og trives i!
I min praksis diskuterer jeg ofte måder, hvorpå vi kan helbrede og pleje vores kroppe med fødevarer, der ikke kun er gode for os, men også for planeten og vores naboer. Det betyder også at se nøje på, hvordan vi bruger jorden til at producere mad, og hvordan vi giver tilbage. Jeg opfordrer dig til at overveje disse vigtige begreber, når du søger bæredygtige måder at passe omega-3'er ind i din daglige rutine.
Omega-3'er er essentielle for mange vitale kropsfunktioner, fra at skabe cellemembraner og isolerende nerver til at fungere som hormonlignende midler, der styrer vigtige funktioner som blodgennemstrømning, betændelse, humør og hjernekraft. Omega-3 fedtsyrer er også afgørende for korrekt ydeevne af dine kardiovaskulære, lunge-, immun- og endokrine systemer.
Fordi den menneskelige krop ikke kan lave omega-3'er, skal du indtage dem i din kost for at imødekomme dine behov. Teknisk set er den kortkædede omega-3-fedtsyre, der findes i plantefødevarer, alfa-linolensyre (ALA), den eneste essentielle omega-3, da de længerkædede omega-3'er som EPA og DHA kan dannes fra ALA. Der er dog også fordele ved at indtage præformet EPA og DHA fra fisk, fiskeolie eller algeolietilskud. For at opretholde en sund krop og sind skal du vide, hvilke fødevarer der er rige på omega-3'er og inkludere dem dagligt i din kost.
Koldtvandsfedtige fisk som laks, makrel og sild er ofte citerede kilder til omega-3'er i kosten. Imidlertid bruger kommercielt fiskeri ofte praksis, der er skadelig for fiskebestande og for planeten som helhed. Især har den øgede efterspørgsel efter laks ført til overfiskning samt fiskeopdrætsmetoder, der kan være skadelige for marine økosystemer.
Der er ingen definition af „bæredygtig“, som alle regulatorer og forbrugervagthunde overholder. Selv det amerikanske miljøbeskyttelsesagentur (EPA) og det amerikanske landbrugsministerium (USDA) har forskellige definitioner af „bæredygtigt“! Dette gør det udfordrende for samvittighedsfulde forbrugere at træffe informerede valg.
I 1987 definerede FN bæredygtighed som „at imødekomme nutidens behov uden at gå på kompromis med fremtidige generationers evne til at imødekomme deres egne behov.“
I 2015 oprettede FN 17 „Sustainable Development Goals“ (SDG'er), der skitserer de mange variabler, vi skal overveje, når vi ser på bæredygtighed. Ved at stille spørgsmål som „Hvordan sikrer vi fødevaresikkerhed for alle?“ og „Hvordan beskytter vi vores jord, mens vi giver fødevaresikkerhed for alle?“ FN's verdensmål illustrerer også, hvor sammenflettet individuel sundhed og miljøsundhed er.
FN's „State of Food Security in the World“ fra 2020 fandt ud af, at „omkostningerne ved en diæt stiger gradvist, efterhånden som diætkvaliteten stiger - fra en grundlæggende energitilstrækkelig diæt til en diæt, der er tilstrækkelig med næringsstoffer og derefter til en sund kost, der inkluderer mere diversificerede og ønskelige fødevaregrupper - på tværs af alle regioner og landindkomstgrupper globalt.“
Denne rapport fandt også, at „at skifte til sunde kostvaner, der inkluderer bæredygtighedshensyn, kan bidrage til at reducere sundheds- og klimaændringsomkostningerne inden 2030... Der er en række sunde kostmønstre, der kan bidrage til at reducere drivhusgasemissioner og tillade klimatilpasning, afhængigt af landenes kontekst, individuelle præferencer og næringsbehovene hos forskellige befolkningsgrupper i hvert land.“
For at koge det ned: gør det bedste, du kan for at købe mad, der naturligt vokser i nærheden af dig, og vælg fødevarer, der er så tæt på jorden som muligt - friske frugter og grøntsager, lokale kilder til animalsk protein osv. - og så „i sæson“ som muligt. Sigt også på at skære ned på emballage, transport og andre bidragydere til forurening ved at vælge fødevarer, der ser så tæt på, hvad dine forfædre måske har spist som muligt.
Med bæredygtighed i tankerne, lad os vende tilbage til spørgsmålet om, hvilke omega-3'er der skal inkluderes i din kost. Det er vigtigt at påpege, at selvom der er plantekilder til omega-3'er som hørfrø, chia og valnødder, giver omega-3 ALA ikke de samme fordele som de længerkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Den bedste måde at forbruge disse essentielle sunde fedtstoffer bæredygtigt på er at spise i sæsonen og spise lokalt. Her er nogle af dine bedste bæredygtige muligheder for omega-3'er.
Hørfrø er blevet brugt i naturlige midler i tusinder af år! Fra Hippokrates i Grækenland til indianske civilisationer over hele Amerika har forskellige kulturer anerkendt fordelene ved disse små frø.
I dag ved vi, at hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 og fibre. Nogle beviser tyder på, at hørfrø kan hjælpe med at afbøde sygdomme i hjertet og blodkarrene og regulere blodsukker og østrogenmetabolisme.
Hørfrø dyrkes almindeligvis over hele verden. De vokser bedst i milde klimaer, men er ret hårdføre planter, så de kan også vokse under vanskelige forhold. Derfor bør regionalt fremskaffet hørfrø være tilgængeligt i din købmand.
Du kan også bruge hørfrøolie, ikke som madolie, men som salatdressing. Det er også tilgængeligt i kapsler, men du skal tage en masse kapsler for at give den samme mængde ALA. Malet hørfrø er en anden måde at få ALA på og er også meget let at indarbejde i din kost. Føj det til bagværk, salater og yoghurt!
Chiafrø er blandt de rigeste plantebaserede kilder til omega-3'er. Mens chiafrø kan være hjemmehørende i Mellemamerika, er deres holdbarhed cirka 4 til 5 år - så når du først har købt en pose, forbliver din chia frisk længe nok til, at du kan spise dem alle! Chiafrø er ikke kun en god kilde til omega-3'er, men de er også en kilde til fiber, protein, calcium, fosfor og zink.
Chiafrø kan spises hele, og når de udsættes for væsker, danner de en gel, der kan bruges som ægerstatning eller buddingbase! Du kan tjekke en lækker chia-buddingopskrift her.
Hvis du foretrækker at spise dine chiafrø tørre, foreslår Harvard School of Public Health at spise dem malet, hvilket hjælper med absorption under fordøjelsen. Hvis du foretrækker det, kan chiafrøolie, ligesom hørfrøolie, bruges som salatdressing og fås også i kapsler.
Valnødder tilbyder mange sundhedsmæssige fordele ud over at være høje i omega-3'er. En nylig undersøgelse viste, at sammenlignet med en almindelig diæt resulterede en valnødberiget diæt i lavere kolesterol og lavere niveauer af apoprotein B (et protein forbundet med hjerte-kar-sygdom).
Valnødder vokser godt i et middelhavsklima, men de har også en lang holdbarhed - så der er ringe chance for at spilde dem! De fleste valnødder i USA dyrkes af små, familieejede gårde, som er en kerneejer af bæredygtighed.
Hvis du ikke er fan af at spise hele valnødder, kan du investere i valnøddesmør eller valnøddeolie, som begge er nemme at bruge til bagning. Prøv en lækker valnøddefyldt trailmix , hvis du mangler tid og har brug for en snack, eller drys nogle valnødder oven på en salat eller en ristet grøntsagsbakke for at gøre dine allerede sunde måltider endnu mere næringsfyldte.
„Men vent!“ du kan sige, „Jeg troede, at fisk ikke var et bæredygtigt valg?“ Ikke helt!
Mens der er en rasende debat om fiskeriindustriens bæredygtighed, er der et par grundlæggende principper, du kan følge for at sikre, at de fisk, du spiser, er blevet fanget på en måde, der holder både fisken og miljøet sundt.
En mulighed er at kigge efter et af følgende „godkendelsesstempler“ på etiketten på din fisk:
Bortset fra det, er det altid bedst at huske de væsentlige søjler for bæredygtighed - i sæsonen og lokalt fremskaffet. Slå fiskesæsonerne op for din foretrukne fisk, og undersøg lidt, hvilke fiskerier i din region har lovet at fiske bæredygtigt. Du kan endda være i stand til at fiske lokalt og fange din egen!
En af de bedste måder at få dine omega-3'er, især EPA og DHA, på en bæredygtig måde er ved at tage dem som et kosttilskud. Og en af fordelene ved tillægsformen er renhed. Tilskudsformerne koncentrerer typisk EPA og DHA, mens de samtidig reducerer niveauerne af kviksølv, andre tungmetaller og miljøtoksiner.
Der er mange kosttilskud af høj kvalitet på markedet. Fra et bæredygtighedssynspunkt er fiskeolietilskud afledt af peruviansk anchoveta de mest bæredygtige. Anchoveta er små agnfisk, der er en bæredygtig ressource gennem streng håndhævelse af fiskeregler fra den peruanske regering. Disse fisk trives ud for Perus kyst takket være et næringsrigt havmiljø, hvor det kolde vand i Antarktis blandes med det varme vand i Stillehavet. Af flere grunde foretrækkes denne peruanske fiskekilde frem for andre kilder. For eksempel er problemet med atlantisk torsk, at det er en større fisk, der har haft lang tid til at akkumulere miljøgifter. Torsk er heller ikke en bæredygtig kilde, da der næppe er nok torsk til rådighed til at imødekomme efterspørgslen på verdensmarkedet for fiskeolie. Den peruanske anchoveta er en lille fisk, der har meget lave niveauer af toksiner, der plager hele det marine økosystem. Peruviansk anchoveta er certificeret af både Friend of the Sea og Marine Stewardship Council som en miljømæssigt ansvarlig og bæredygtig kilde til omega-3'er.
Krillolie er også en fremragende kilde til EPA og DHA. Krill er små rege-lignende dyr, der typisk høstes fra Antarktis til produktion af krillolie. Der er faktisk en Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK), der ikke kun beskytter denne værdifulde naturressource, men også tager hensyn til andre miljømæssige og øko-sundhedsfaktorer. For eksempel oprettede ARK frivillige pingvinbufferzoner for at beskytte pingviner i deres ynglesæson og lukkede området på spidsen af den antarktiske halvø permanent for høst. Antarktis krillbestand anslås til 379 millioner tons årligt, og der er en 1% fangstgrænse håndhævet som en sikkerhedsforanstaltning.
Endelig er en anden fremragende bæredygtig kilde til EPA og DHA algeolie. Det er et gennemprøvet, bæredygtigt alternativ til fiskeolier. Til sidst kan produktionen af algeolie udgøre den største andel af EPA/DHA-markedet. Det er bare et spørgsmål om tid.
Jeg råder altid folk til at vælge en fiskeolie, der indeholder mest „bang for the buck“ ved at vælge en, der indeholder så tæt på 1000 mg omega-3 gennem kombineret EPA/DHA pr. kapsel.
En advarsel, når du tager fiskeoliekapsler til omega 3 - de kan gøre dit blod mindre tilbøjeligt til at størkne. Tag ikke omega-3 kosttilskud, hvis du har en blødningsforstyrrelse, og stop dem et par uger før større operation bare for at være sikker. Kontakt altid din læge eller registreret diætist, inden du starter et nyt supplement.
Chia, hør, valnødderog fed fisk er gode, miljøvenlige, bæredygtige kilder til omega 3s. Hvis du vælger et omega-3 kosttilskud, skal du sørge for at vælge et mærke af høj kvalitet og tage en ideel dosis og chatte med din læge eller registreret diætist på forhånd for at sikre, at valget er det rigtige for dig!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
