En naturopatisk læge deler sine top 6 daglige kosttilskud

Når vi går ind i et nyt år, er opretholdelse af et godt helbred stadig i de fleste alles sind. Og mens opbygningen af immunsystemets styrke fortsat vil være i fokus i 2021, er det vigtigt at begynde at se ud over immunitet og adressere langsigtede sundhedsmål. Det starter med en sund livsstil, kost, tankegang og et grundlæggende tillægsprogram med en multipel vitamin-mineralformel, ekstra C-vitamin og D3og fiskeolie af høj kvalitet. Men når vi søger optimal sundhed, skal vi ofte gå ud over det grundlæggende. 

Naturlige produkter såsom glutathion, quercetin, melatonin, curcumin, berberinog CoQ10 kan virkelig gøre en forskel for at forbedre sundheden. I denne artikel finder du en oversigt over kosttilskud, der baseret på ny forskning og forståelse kan være vigtigt at overveje at tilføje til dit regime.

‌‌Øg glutathionniveauerne med NAC (N-acetylcystein)

Den vigtige rolle, som glutathion spiller i menneskers sundhed, kan ikke overvurderes. Dette lille protein er lavet i vores krop og er også tilgængeligt som et kosttilskud for yderligere at øge glutathionniveauerne. Aminosyren N-acetylcystein er også et andet kosttilskud, der hjælper med at øge glutathionniveauerne. Tilstrækkelige glutathionlagre er afgørende for at understøtte immunsystemet, åndedrætssundheden og berolige et overaktivt inflammatorisk respons.¹ Disse fordele var super vigtige i 2020 og vil fortsætte gennem det nye år. Derudover har det længe været kendt, at lave niveauer af glutathion fører til en acceleration af aldringsprocessen og øger risikoen for aldringsrelaterede lidelser såsom hukommelsestab, insulinresistens og næsten enhver kronisk degenerativ tilstand.^2,3

Både glutathion og NAC kosttilskud har vist kliniske fordele og kan bruges noget om hverandre for at øge naturlige glutathionniveauer. Den typiske dosis for glutathion er 250 til 1.000 mg pr. Dag. Doseringen til NAC er 500 til 1.200 mg pr. Dag.

Lær mere om glutathion, og hvorfor det er vigtigt for immunfunktionen.

‌‌Få flere immunsundhedsmæssige fordele med en ny form for quercetin

Quercetin var et af de bedst sælgende naturlige produkter i 2020 for dets evne til at understøtte immunfunktion og luftvejs sundhed. Der var også meget fokus på quercetins evne til at øge niveauet af ionisk zink i celler.⁴ Når zink er i denne tilstand i celler, er det i stand til at hæmme et enzym kendt som replikase, som vira bruger til at replikere i humane celler. 

Men det er ikke alt, hvad quercetin gør for at beskytte celler. Det har vist sig, at det bogstaveligt talt aktiverer en cellulær „on-switch“, der virker til at fremme en vis cellulær reparation, mens den samtidig tænder for en „sluk-knap“, der hjælper celler med at beskytte mod skader eller infektion.⁵ Denne effekt er anderledes end dens evne til at fungere som en antioxidant samt forbedre systemet af antioxidantenzymer, der understøtter kroppen i tider med biologisk stress (immunaktivering, betændelse og allergier). 

Quercetin har vist kliniske resultater, herunder ved at hjælpe med at reducere sandsynligheden for en øvre luftvejsinfektion.⁶ Udfordringen med quercetin har været dets dårlige absorption. En innovativ løsning, der forbedrer absorptionen af quercetin med så meget som 10 gange, er at kompleks quercetin i en Lipomicel Matrix TM. Doseringen for Natural Factors' Quercetin Lipomicel MatrixTM er 250 til 500 mg pr. Dag, hvilket svarer til 2.500 til 5.000 mg almindelig quercetin. 

Lær mere om quercetins immunsystemfordele.

‌‌Optimer søvn med melatonin og vitamin B12

Søvnens betydning for helbredet kan ikke overvurderes. Desværre kæmper mange mennesker virkelig for at få den søvnkvalitet, de har brug for. Uden søvn kæmper vi gennem dagen med lav energi og nedsat hjernekraft, mens vi ofte føler os deprimerede og irritable. Vores helbred er også i fare, da søvn er afgørende for kropsreparation, optimal immunfunktion og afgiftning og selvfølgelig genopladning af vores energiniveauer.

Melatonin er det mest populære og velundersøgte naturlige søvnhjælpemiddel. Det virker til at hjælpe folk med at sove og forblive i søvn gennem natten for at føle sig godt udhvilet^7,8. Men der er en hemmelighed bag at få det til at fungere bedre—at kombinere melatoninbrug om natten med methylcobalamin, den aktive form af vitamin B12. En protokol med at tage 3 til 5 mg methylcobalamin ved vågning kan hjælpe med at nulstille vores biologiske ur og hjælpe melatonin med at arbejde bedre med at fremme en god nats søvn, især hos mennesker over 40 og i skifteholdsarbejdere. 

Methylcobalamin (vitamin B12) er nyttigt i det, der kaldes søvnvågningsforstyrrelse. Denne lidelse er kendetegnet ved overdreven døsighed, når den er vågen, og rastløs søvn med hyppige opvågninger. Søvnvågningsforstyrrelse er meget almindelig hos skifteholdsarbejdere og ældre. Hos mennesker med søvnvågningsforstyrrelser har indtagelse af methylcobalamin ofte ført til forbedret søvnkvalitet, øget årvågenhed og koncentration i dagtimerne og forbedret humør.^9,10 Det boost, som folk føler med methylcobalamin, kan være resultatet af, at methylcobalamin reducerer udskillelsen af melatonin i løbet af dagen og derved hjælper med at nulstille kroppens egen melatoninsekretion inden sengetid. At tage melatonin om natten hjælper yderligere denne proces. En dosis på 3 til 5 mg ved sengetid er mere end nok for voksne. Børn på 6 år og derover bør tage et dosisinterval på 1 til 3 mg. 

‌‌Curcumins velundersøgte fordele ved anti-aging og betændelse

Curcumin, det gul-orange pigment af gurkemejerod (Curcuma longa), er værdsat for sine mange sundhedsmæssige fordele og er blevet undersøgt i over 8.000 videnskabelige undersøgelser i løbet af de sidste 30 år. 

Curcumin understøtter kroppens egne antioxidanter, antiinflammatoriske og antialdringsmekanismer.¹¹ Curcumin udøver nogle af sine beskyttende virkninger ved at påvirke et cellulært proteinkompleks kendt som NF-KB (nuklear faktor kappa-light-chain-forstærker af aktiverede B-celler). Når cellefunktionen forstyrres, uanset om det skyldes stress, betændelse eller toksiner, øger det produktionen af NF-KB og efterfølgende betændelse. Curcumin fremmer korrekt regulering af NF-KB for at forbedre kroppens reaktion på betændelse og cellulær skade.¹²

Curcumin fremmer også processen med autofagi, hvilket bogstaveligt betyder cellen, der spiser sig selv. Når celler ikke har tilstrækkelig energi eller bliver beskadiget af betændelse, fører det til en masse cellulært affald. Autofagi er processen med, at cellen ødelægger sig selv, fordi den er blevet for forurenet til at fungere korrekt. Du kan tænke på det som beskæring for at de andre celler kan trives.

Curcumin er også bemærkelsesværdigt effektiv til at beskytte hjernen mod aldring. Denne effekt blev bedst vist for nylig i en undersøgelse udført ved University of California, Los Angeles.¹³ Forskerne brugte en meget biotilgængelig form for curcumin, Theracurmin. I det dobbeltblinde studie fik 40 voksne med nedsat mental funktion og hukommelse enten Theracurmin (180 mg dagligt) eller placebo i 18 måneder.⁵ Kognitions- og hukommelsestest blev udført i begyndelsen af undersøgelsen og gentaget hver sjette måned. Theracurmin® producerede betydelige forbedringer i hukommelse, koncentration og fokus og humørscore. Forbedringer blev også set i hjernescanninger af hjernen hos dem, der tog Theracurmin. 

Andre biotilgængelige former for curcumin har også vist sig at forbedre ledsundheden i kliniske studier. I en undersøgelse oplevede de forsøgspersoner, der tog 1.000 mg Meriva (der gav 200 mg curcumin bundet til phosphatidylcholin) i 3 måneder, deres score for ledsmerter falde med 58%, og gåafstanden i løbebåndstesten steg fra et gennemsnit på 76 meter i begyndelsen af undersøgelsen til et gennemsnit på 332 meter. ¹⁴

Selv almindeligt curcuminpulver har vist fordele ved at forbedre leddets sundhed. I en undersøgelse forbedrede en daglig dosis på 1.500 mg curcumin dagligt i 4 uger knæstivhed, ubehag og funktion.¹⁶

Doseringen af et curcuminpræparat bør ideelt set baseres på kliniske beviser for sikkerheds- og sundhedsmæssige fordele. Disse er anbefalede niveauer for de forskellige populære former:

• Curcumin — 1,500 mg dagligt.
• Theracurmin® - 60 til 180 mg curcumin dagligt.
• C3 Complex® - 1.500 mg curcuminoider sammen med 15 mg Bioperine® dagligt.

Lær mere om curcumins virkninger på inflammation.

‌‌‌Berberin, vægttab og blodsukkerkontrol

Et af de mest spændende naturlige produkter inden for nuværende medicinsk forskning er berberin, et alkaloid, der findes i gyldenseal rod, berberisbark, Oregon druerod og coptis (guldtråd) rod. Hvad der er så spændende ved forskningen er de ekstremt positive virkninger af berberin til at hjælpe med at forbedre problemer, som mange mennesker kæmper med, såsom blodsukkerkontrol, vægttab og stofskifte.

Berberin udviser en række gavnlige mekanismer til at producere disse effekter, herunder en evne til at aktivere det vigtige enzym kaldet AMP-aktiveret proteinkinase eller kort sagt AmpK. AmpK findes inde i hver celle og fungerer som en „masterreguleringsafbryder“ til aktivering af mitokondrier, cellernes energirum, for at øge energimetabolismen. 

Samlet set spiller aktiviteten af dette enzym en vigtig rolle i bestemmelsen af insulins virkning såvel som kropsfedtsammensætning, især mængden af visceralt eller „mavefedt“. Kliniske undersøgelser har vist, at berberin i en dosis på 500 mg tre gange dagligt før måltider kan forbedre stofskiftet og insulinfølsomheden, hvilket fører til et gennemsnitligt vægttab på fem pund mere end en placebogruppe over en 12-ugers periode.^15-17 

Berberin er også godt for tarmmikrobiomet, samlingen af mikroorganismer, der lever i os. Faktisk er mange af fordelene ved berberin gennem forbedring af væksten af gavnlige bakterier. Ikke overraskende har berberin overgået probiotika med hensyn til at forbedre fordøjelsesfunktionen og lindre gas, oppustethed og forbedre tarmvaner.¹⁸ 

Lær mere om berberin og blodsukkerkontrol.

‌‌Støt energiproduktion med CoQ10 + PQQ 

Som nævnt tidligere er mitokondrier de energiproducerende rum i vores celler. For at have vital sundhed og rigelig cellulær energi har vi brug for enestående mitokondriel energiproduktion. En god strategi til at forbedre mitokondriefunktionen er at bruge to kosttilskud, der har vist sig at arbejde sammen - coenzym Q10 (CoQ10) og pyrroloquinolinquinon (PQQ). 

CoQ10 er meget velkendt, men PQQ er lige begyndt at vinde popularitet. CoQ10 fungerer som et tændrør i energiproduktionen, mens PQQ tjener en supplerende rolle og er en kraftig antioxidant, der specifikt beskytter mod mitokondrielle skader. PQQ fremmer også den spontane generation af nye mitokondrier i aldrende celler, en proces kendt som mitokondriel biogenese. Denne effekt er grunden til, at PQQ er så spændende som en anti-aging strategi.

Mens både CoQ10 og PQQ er effektive alene, når de kombineres, er der blevet bemærket endnu bedre resultater. Denne synergistiske effekt blev først set i dyreforsøg og yderligere påvist i humane dobbeltblindede, placebokontrollerede kliniske forsøg. I en undersøgelse af 71 middelaldrende og ældre i alderen 40-70 år resulterede tilskud med 20 mg PQQ pr. dag i forbedringer af test af højere kognitiv funktion sammenlignet med placebogruppen. Men i gruppen, der modtog 20 mg PQQ sammen med 300 mg CoQ10, var resultaterne endnu mere dramatiske. PQQ og CoQ10 er begge involveret i mitokondriel energiproduktion, så disse resultater er ikke så overraskende.^19,20

Hvad angår doseringsanbefalingen, vil jeg holde mig til den klinisk dokumenterede dosis på 20 mg PQQ og 300 mg CoQ10. Flere producenter tilbyder PQQ og CoQ10 i kombination.

Lær mere om CoQ10's hjertesundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

• Et godt helbred starter med en god kost og livsstil.
• Hjernen kræver ekstraordinær mitokondriel energiproduktion for at den kan fungere optimalt.
• Der er voksende forskning, der dokumenterer rollen af nedsat mitokondriefunktion fra aldring og symptomer som tab af energi, lav immunfunktion, nedsat kognitiv funktion og dårlig hukommelse
• Kosttilskud såsom glutathion, quercetin, melatonin, curcumin, berberinog CoQ10 deler alle evnen til at gøre en forskel i hjernen og beskytte mitokondriernes funktion.
• Optimering af vores mitokondriers sundhed kan være nøglen til det generelle helbred.

Referencer:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathion og immunfunktion. Process Nutr Soc. 2000; 59 (4): 595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathion: oversigt over dets beskyttende roller, måling og biosyntese. Mol. Aspekter Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathion i hjernen: Oversigt over dets konformationer, funktioner, biokemiske egenskaber, kvantificering og potentiel terapeutisk rolle i hjernesygdomme. Neurochem Res. 2020; 45 (7): 1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM m.fl. Zinkionoforaktivitet af quercetin og epigallocatechin-gallat: fra Hepa 1-6 celler til en liposommodel. J Agric Food Chem. 2014 13. august; 62 (32): 8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, m.fl. Quercetin, betændelse og immunitet. Næringsstoffer. 2016; 8 (3) :167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, m.fl. Quercetin-tilskud og øvre luftvejsinfektion: et randomiseret klinisk samfundsforsøg.  Pharmacol Res  2010; 62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis for effekten af melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser hos voksne. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, m.fl. Eksogent melatonin som behandling for sekundære søvnforstyrrelser: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Front Neuroendocrinol. 2019; 52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, m.fl. Virkninger af vitamin B12 på plasma melatoninrytme hos mennesker. Øget lysfølsomhedsfase fremmer døgnuret? Eksperentia 1992; 48:716 —20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, m.fl. Vitamin B12-behandling for søvnvågningsrytmeforstyrrelser. Søvn 1990; 13:1 —23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, m.fl. Curcumin, det gyldne nutraceutiske middel: multitargeting til flere kroniske sygdomme. Br J Pharmacol. 2017; 174 (11): 1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitokondriel biogenese og mitofagi: Undersøgelse af nylige data og angivelse af fremtidige behov. Biotechnol Adv. 2016; 34 (5): 813-826. 
13. Lille GW, Siddarth P, Li Z, et al. Hukommelses- og hjerneamyloid- og tau-effekter af en biotilgængelig form for curcumin hos ikke-demente voksne: Et dobbeltblindt, placebokontrolleret 18-måneders forsøg. Am J Geriatr Psykiatri. 2018; 26 (3): 266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Produktevalueringsregister for Meriva®, et curcumin-phosphatidylcholinkompleks, til komplementær behandling af slidgigt. Panminerva Med. 2010; 52 (2 supplement 1) :55—62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, m.fl. Metaanalyse af virkningen og sikkerheden af berberin til behandling af type 2 diabetes mellitus, hyperlipæmi og hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 23. februar; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y og Li M. Berberine forbedrer insulinfølsomheden ved at hæmme fedtlagre og justere adipokines profil hos humane præadipocytter og metaboliske syndrompatienter. Evid. Baseret komplement. Altern. Januar 2012; 2012:363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, m.fl. Effekt af berberinadministration på metabolisk syndrom, insulinfølsomhed og insulinsekretion. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11:366—369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, m.fl. Et randomiseret klinisk forsøg med berberinhydrochlorid hos patienter med diarrédominerende irritabel tarmsyndrom. Phytother Res. 2015 november; 29 (11): 1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effekt af pyrroloquino- line quinon (PQQ) på mental status hos middelaldrende og ældre personer. MADstil. 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, m.fl. Neuroprotektion af coenzym Q10 i neurodegenerative sygdomme. Curr Top Med Chem. 2016; 16 (8) :858-866.‌